Наличие здоровой кожи, прочных зубов и костей, густых красивых волос и твердых ногтей – это не чудеса генетики. Это основные показатели того, что в организме человека достаточно витаминов. В теплое время года мы получаем ценные микроэлементы буквально отовсюду – из воздуха, солнца, фруктов и овощей. В то время как зимой над этим вопросом приходится немного поломать голову и приобрести необходимый запас витаминов в аптеке, который поможет чувствовать себя хорошо и держать под контролем свое здоровье.

Особенности приема витаминов

Добавки можно использовать для получения в полном объеме рекомендуемой ежедневной нормы витаминов и минералов, необходимых для здорового организма. Естественно, лучше всего получать витамины и минералы от правильно сбалансированной диеты, но при этом нельзя забывать о том, что добавка может дать организму дополнительный заряд.

“Витамины играют фоновую роль в нашем организме”, - говорит диетолог Кейт Паттон, и делает акцент внимания на том, что нам нужны витамины, чтобы расщептить макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, и помочь организму функционировать должным образом. Для начала стоит выяснить, какие витамины и минералы следует принимать каждый день, и оценить комплексно их пользу.

Как потребителю, человеку важно прочитать этикетку, чтобы понять, обеспечивает ли продукт необходимый витамин на соответствующем уровне. Производители несут ответственность за чистоту и качество продукта, они должны точно перечислить ингредиенты и их количество.

Но нет регулирующего органа, который следит за тем, чтобы этикетки соответствовали тому, что находится внутри флакона/пластинки/пачки. Человек рискует получить меньше, а иногда и больше перечисленных ингредиентов. Все ингредиенты могут даже не быть перечислены. Несколько независимых организаций проводят проверки качества добавок и предлагают сертификаты одобрения. Это не гарантирует, что продукт полностью безопасен, это просто подтверждает, что продукт был правильно изготовлен и содержит перечисленные ингредиенты.

Если у человека есть какие-либо вопросы или ему нужна помощь в определении того, что необходимо организму на данном этапе, фармацевты и диетологи являются помощниками в этом деле.
Некоторые факторы, такие как возраст, беременность и другие факторы, иммунные проблемы, болезни, могут повлиять на то, сколько каждого витамина нужно. Семейный врач, поставщик медицинских услуг может дать конкретные рекомендации в зависимости от состояния.

Хорошо сбалансированная диета - отличный способ получить ежедневные витамины, но, если диета не соответствует потребностям, дополнение аптечными витаминами помогает обеспечить тело необходимыми компонентами для здорового образа жизни и отличного самочувствия.

Какие витамины следует принимать ежедневно

Согласно исследованиям, около половины взрослых американцев принимают тот или иной тип витамина, минеральной добавки, в то время как в странах СНГ ситуация существенно хуже и многие люди пренебрегают необходимостью использовать витамины на постоянной основе.

“Люди могут принимать добавки, если знают, что пропускают определенную группу продуктов питания или имеют непереносимость, аллергию”, - говорит Паттон. “Другие могут принимать добавки для дополнительной пользы или потому, что знают, что потребляют продукты в недостаточном количестве.

У некоторых людей может быть настоящий дефицит”. Потребности каждого в витаминах различны, поэтому рекомендуется поговорить со своим врачом или сертифицированным диетологом, прежде чем начать принимать добавки. Они могут помочь решить, какие продукты взять, или какие витамины приобрести. Врач и фармацевт также могут подсказать, будет ли добавка актуальна, если человек параллельно принимает лекарства и медпрепараты и проконсультировать, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Что означает рекомендуемая суточная норма

Рекомендуемая суточная норма потребления/Recommended Dietary Allowance (RDA) на витамины и минералы - это среднесуточное потребление, объем витаминов, которые необходимы человеку для того, чтобы избежать плохого самочувствия и оставаться здоровым. Мужчины и женщины часто имеют разные витаминные и минеральные рекомендации, потребности.

Существуют различные способы измерения RDA. Витамины и минералы, необходимые в больших дозах, измеряются в миллиграммах, а те, которые нужно организму меньше, измеряются в микрограммах. В 1 миллиграмме 1000 микрограммов.

Витамины и их польза

Вот какие витамины и минералы вы должны рассмотреть.

Витамин А

Это жирорастворимый витамин, также известный как ретинол. RDA витамина А составляет 700 микрограммов для женщин и 900 микрограммов для мужчин. Витамин А содержится во многих молочных продуктах, а также фруктах и овощах желтого или оранжевого цвета. “Фрукты, такие как канталупа, манго и абрикосы, являются хорошими вариантами и источниками витамина”, - говорит Паттон.

Преимущества витамина А:
• Помогает бороться с инфекцией.
• Поддерживает хорошее зрение.
• Играет ключевую роль в здоровье сердца, легких и почек.
• Сохраняет кожу здоровой, помогает бороться с токсинами (также называемыми свободными радикалами).
• Укрепляет кости и зубы, минимизирует риск появления кариеса и делает корень зуба более прочным.

Витамин B

Существует восемь витаминов группы В. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не получают свой RDA витаминов группы В в своем ежедневном питании. Многие злаки, мука, хлеб и макаронные изделия обогащены витаминами группы В, чтобы свести к минимуму риск дефицита.

Витамины группы В содержатся в листовых зеленых овощах, животных белках и цельном зерне. “Большинство витаминов группы В используются для превращения пищи в энергию. А также витамины группы В способствуют росту, развитию и созданию клеток”, - говорит Паттон.

Витамин B6 является частью почти 200 биохимических реакций в организме человека, но он наиболее известен за счет своей весомой роли в регулировании сна, аппетита и настроения. Он играет также основополагающую роль в когнитивных способностях и иммунной функции, а также помогает создавать эритроциты. Хотя дефицит встречается редко, многие из нас (особенно пожилые люди) не получают рекомендуемое ежедневное количество витамина B6.

Преимущества витамина B:
• Поддерживает нормальную функцию мозга и память.
• Необходим для нормального обмена углеводов, белка и жиров.
• Улучшает уровень холестерина за счет снижения ЛПНП (плохого холестерина) и увеличения ЛПВП (хорошего холестерина).
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск инсульта.
• Необходим для нормального производства клеток крови и функции нервной системы.

Витамин С

Это водорастворимый витамин, содержащий антиоксиданты, которые способствуют здоровому росту тканей. RDA для мужчин составляет 90 миллиграммов и 75 миллиграммов для женщин. Витамин С можно найти во многих фруктах и овощах. “Витамин С помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Он также используется для выработки коллагена в вашем теле”, - говорит Паттон.

Преимущества витамина С:
• Может снизить риск простуды.
• Поддерживает здоровье кожи и тканей.
• Укрепляет кости и зубы.
Для тех, у кого дефицит железа, витамин С способен помочь организму лучше его усвоить. “Если вы пытаетесь увеличить поглощение железа, наличие достаточного количества витамина С может принести максимальную выгоду”, - добавляет она.

Витамин D

Является незаменимым жирорастворимым витамином, который активируется ультрафиолетовым (УФ) светом. Помимо активного пребывания на солнце с целью поглощения данного полезного компонента, витамин D также можно найти в масле печени трески, жирной рыбе, соках, молоке и злаках. Это может быть отличная альтернатива, особенно если человек не получает “лучи солнца” в достаточном количестве.

Для детей и взрослых норма составляет 15 микрограммов (600 МЕ). Для людей в возрасте 70 лет и старше это 20 микрограммов (800 МЕ). “Дефицит витамина D довольно распространен. Врачи могут проверить ваш уровень витамина D, и в тех случаях, когда уровень слишком низкий, специалист может прописать рецепт для приобретения витамина D”, - говорит Паттон.

Преимущества витамина D:
• Влияет на функцию иммунных клеток.
• Поддерживает функции нервной системы.
• Незаменимый элемент для здоровья костей.
• Помогает регулировать уровень кальция и фосфора в крови.

Витамин Е

Принято считать важным витамином для функции органов. Нужно получать около 15 миллиграммов в день. Источниками витамина Е являются растительные масла, авокадо, шпинат, семена и орехи, а также цельное зерно. “Витамин Е обладает антиоксидантными преимуществами, сохраняет вашу иммунную систему сильной, а также способен помочь в расширении кровеносных сосудов и предотвращении сгустков крови”, - говорит Паттон.

Преимущества витамина Е:
• Защищает клетки от повреждений и токсинов.
• Поддерживает мышечную функцию.
• Снижает риск рака.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск болезни Альцгеймера.

Витамин К

Необходим для свертывания крови. RDA витамина K составляет 120 микрограммов для мужчин и 90 микрограммов для женщин. Этот богатый белком витамин в основном содержится в листовых зеленых овощах. “Витамин K также хорошо работает в симбиозе с кальцием и помогает поддерживать кости действительно здоровыми”, - говорит Паттон.

Преимущества витамина K:
• Помогает при быстром заживлении ран.
• Гарантирует прочные и крепкие кости.
• Помогает защититься от сердечных заболеваний.

Кальций

Минерал, необходимый для здорового роста костей. RDA кальция составляет 1000 миллиграммов для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 51 года, для женщин в возрасте 51 года и старше, а для мужчин старше 70 лет он увеличивается до 1200 миллиграммов в день. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция. Тофу, шпинат, соя и ревень также имеют большое количество кальция.

“Также кальций играет серьезную роль в мышечной функции и помогает нервам передавать сообщения из вашего мозга в ваше тело”, - говорит специалист.

Преимущества кальция:
• Улучшает мышечную функцию.
• Помогает достичь здорового кровяного давления.
• Контроль гормональной секреции.
• Помогает поддерживать крепкие кости.
• Гарантирует прочные и крепкие зубы.
• Снижает риск остеопороза.

Железо

Помогает транспортировать кислород в крови. Недостаточное количество железа может привести к слабой иммунной системе и усталости. Мужчины и женщины должны потреблять от 8 до 18 миллиграммов железа в день. Железо содержится в красном мясе, листовых зеленых овощах и бобовых.

“Каждый, кто является вегетарианцем или веганом, подвержен риску дефицита железа. Хотя существует много растительных источников железа, вы просто не впитываете его. Количество клетчатки в вегетарианской или веганской диете может блокировать железо”, - говорит Паттон.

Преимущества железа:
• Улучшает иммунную функцию.
• Обеспечивает наполнение тела дополнительной энергией.
• Улучшает работу мозга.
• Улучшает способность концентрироваться.
• Помогает транспортировать кислород в крови.

Цинк

Приносит пользу только в небольших количествах. RDA для мужчин составляет 11 миллиграммов и 8 миллиграммов для женщин. Красное мясо и птица являются хорошими источниками цинка, так же, как и фасоль, орехи и цельное зерно. “Цинк помогает укрепить иммунную систему и предотвратить инфекцию, пневмонию”, - говорит Паттон.

Преимущества цинка:
• Снижает риск рака.
• Улучшает иммунную систему.
• Улучшает память.
• Уменьшает распространенные симптомы простуды.

Фолат и фолиевая кислота

Данный термин используется для описания многих различных форм витамина B9. Витамин B9 является одним из восьми витаминов группы В. Он особо важен при формировании эритроцитов, а также играет основополагающую роль для здорового роста и функционирования клеток.

Особенно важно, чтобы женщины употребляли много фолиевой кислоты в течение первых трех недель беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и обогащенных продуктах. Фортификация - это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.

Некоторым людям может быть трудно получить рекомендуемое количество фолиевой кислоты только через продукты. Но не стоит отчаиваться, можно комбинировать как аптечные витамины, так и ценные вещества, содержащиеся в продуктах.

Можно получить больше фолиевой кислоты естественным путем, просто увеличив потребление этих продуктов:
• Листовые зеленые овощи.
• Фрукты - особенно цитрусовые, дыни и клубника.
• Фруктовый сок (но чем меньше сахара, тем лучше).
• Бобовые, такие как сушеная фасоль, чечевица и горох.

Заключение

Диетологи и эксперты по здоровому питанию настоятельно рекомендуют следить за количеством потребляемых витаминов. А также отдавать предпочтение тем аптечным витаминам, где в составе содержится минимум неполезных компонентов. Для максимального эффекта рекомендуется комбинировать добавки с обычными продуктами, которые богаты тем или иным витамином.