Как побороть страх сцены

Как побороть страх сцены
Когда журналисты встречаются с музыкантами, стендап-комиками, бизнес-тренерами, первое, на что они обращают внимание при коммуникации, так это на то, что человек словно создан для сцены. Но все-таки, в чем секрет успеха? Это врожденный талант или то, к чему можно дойти самостоятельно? Существуют ли реальные методы, позволяющие побороть страх сцены?

Так что же такое страх сцены

Около 95% людей испытывают боязнь сцены в той или иной степени: от легкой тревоги до всепоглощающей паники. Страх сцены - это форма тревоги, и, как и большинство тревог, речь идет о том, что мозг и тело ошибочно полагают, что в опасности. Люди эволюционировали, чтобы быть действительно прогрессивными в борьбе или побеге от вещей, которые могут причинить нам боль.

Но даже когда нет реальной угрозы, а человек боится, тело хочет сражаться, бежать или замерзнуть в секунду - и это может помешать успешному выступлению, заставить ладони потеть, сердце - биться быстрее.

Как преодолеть страх

Первый (и, возможно, самый важный) шаг к преодолению страха сцены - это позволить себе спрыгнуть с крючка своего страха взглянув ему прямо в глаза. Эдди Ван Хален, Оззи Осборн, Род Стюарт, Карли Саймон, Рианна, Кэти Перри... список известных, успешных музыкантов, которым пришлось разбираться с собой, идти на компромисс со своим внутренним “я” и преодолевать страх сцены, чтобы делать то, что они действительно любят. Важно понимать, что это уже было кем-то пройдено.

Эти звезды придерживались четырех рекомендаций, которые помогли им стать по-настоящему королями сцены:
1. Установить себе лимит времени для “нервозности” и переживаний. Это нормально чувствовать беспокойство перед выступлением, но чем дольше человек позволяет себе бояться, тем больше будет беспокоиться. Нужно дать себе немного времени, чтобы перестать нервничать - установить таймер, чтобы не выйти за рамки обозначенного времени, а затем двигаться дальше и делать что-то активное, например, выпить чай или разогревать голос и тело.
2. Визуализировать свою идеальную производительность. Закрыть глаза и представить процесс выступления. Идеализировать все, что будет происходить на сцене, вообразить себе общение с аудиторией, их горящие глаза, интерес и любовь, которую дарят слушатели. Такие положительные визуализации не только помогут чувствовать себя спокойно, но и настраивают певца, спикера на успех. Ведь мозг чрезвычайно силен и позитивные аффирмации способны притянуть результативность.
3. Упражнение по высвобождению эндорфинов. Нужно ходить в тренажерный зал, бегать, браться за занятия по танцам - и делать все, что подходит лучше всего. Упражнения являются одним из лучших инструментов управления тревогой. Просто стоит регулярно заниматься физнагрузками, при этом не переусердствовать и не изнашивать себя. Сэкономить немного энергии для шоу.
4. Посмотрите что-нибудь смешное, чтобы рассмешить себя. Можно смотреть видео на YouTube о щенках, бродящих по глубокому снегу. Или обмениваться текстами с другом, который всегда заставляет смеяться. Смех вызывает эндорфины, а эндорфины противодействуют чувствам тревоги.

Именно этими рекомендациями часто пользуются отечественные и мировые звезды, которые знают, что сцена - это большая ответственность. И с каким настроением выйдешь на сцену, таким и будет выступление.

Как побороть страх сцены

Преодолеть страх сцены непосредственно в день выступления

Существуют специальные рекомендации, которые позволяют преодолеть страх сцены непосредственно перед выходом.

Снизить уровень адреналина

Развеять избыток адреналина, чтобы чувствовать себя спокойно. Когда человек беспокоится, его тело наполнено адреналином, поэтому стоит ликвидировать его из организма. Прыгать вверх и вниз, бегать по ступенькам. Выпрямлять конечности одну за другой. Даже минимальное количество движений и элементарная разминка поможет человеку чувствовать себя спокойнее.

Замедлить дыхание

Естественно, человек дышит быстрее, когда находится в режиме боя или в ярости, поэтому важно заставить себя дышать медленнее и глубже, чтобы убедить тело в том, что оно не в опасности. Вдохнуть, а затем выдохнуть через рот. Установить ритм, в котором вдох длится в два раза дольше, чем выход, так как это естественным образом успокаивает нервную систему.

Избегать кофеина и других стимуляторов

Перед прослушиванием или концертом тело поглощено адреналином. Нет необходимости заряжаться этими вибрациями дополнительно. На самом деле, большое количество кофеина (например, третья чашка кофе) на самом деле может заставить человека беспокоиться (даже если у него предварительно не было таких побуждений и вибраций), поэтому стоит выпить травяной чай и оставить латте на потом.

Улыбнитесь, чтобы чувствовать себя лучше

Даже если не хочется улыбаться, важно сделать это. Заставлять себя улыбаться на самом деле может помочь чувствовать себя счастливее и спокойнее, потому что мозг отслеживает тенденцию, что если человек улыбается, значит он должен быть счастлив. Связь между мозгом и телом вполне аргументирована.

Проектировать уверенность в себе

Не бегать за кулисами, рассказывая всем, насколько волнительное состояние сейчас в душе у спикера. Это усугубит собственную тревогу, и таким образом человек сможет легко распространить нервы на всех остальных. Нужно сказать себе и своим участникам из группы, стендаперам, менеджерам, что все отлично, что зрители будут в восторге.

Здесь важно смоделировать ситуацию, например, главный врач перед серьезной операцией на сердце начинает бегать по палате, рассказывать пациенту и своим коллегам, что он ночь не спал из-за волнения, его руки трясутся, а контроль эмоций невозможен. Даже страшно предположить, как после этого может испортиться командный дух.

Сделать разминку

Если человек - певец, можно сделать распевку. Если игрок на музыкальном инструменте - выполнить некоторые упражнения для пальцев. Этот знакомый ритуал часто воспроизводится автоматически. Это напомнит человеку обо всем, что он сделал, чтобы добраться туда, где он находится сейчас. Именно так он будет чувствовать себя лучше, и это настроит его на продуктивную работу.

Как побороть страх сцены

Разработка своего рецепта

Безусловно, предыдущие варианты кажутся наиболее универсальными. Но, возможно, у человека есть какие-то индивидуальные предрассудки, проблемные моменты, на которые стоит сделать особый акцент внимания. Поэтому важно разработать авторскую методику, помогающую бороться со внутренними вызовами.

Тут стоит не забыть о том, что нужно выполнять следующие шаги:
1. Практиковаться играть или петь каждый день. Чем больше человек подготовлен, тем меньше нервничает. Практика дает уверенность, а повторение дает телу чувствительные воспоминания, на которые можно положиться, даже когда мозг чувствует себя заторможенным. К примеру, инструкторы Школы рока рекомендуют практиковаться не менее 30 минут каждый день.
2. Использовать аффирмации и положительные заявления. Верить в себя. Сейчас не время позволять внутреннему критику вступать в спор и демотивировать человека. Важно переместить этот бесполезный внутренний голос в звуконепроницаемую коробку и сказать себе, что все будет хорошо, что вокал будет звучать красиво, что певец силен и талантлив. Нужно подготовить приободряющий спич, который хотелось бы озвучить своему лучшему другу в тяжелую минуту.
3. Исправить свою осанку, чтобы уменьшить стресс. Здесь также важно не позволять своему мозгу приказывать своему телу спадать, сутулиться. Нужно встать ровно, выпрямить шею и дать рукам свободно висеть. Исправление осанки на самом деле может убедить мозг в том, что беспокоиться не о чем. Достаточно лишь встать, как супергерой, и настроиться на успех.
4. Медитировать, чтобы успокоить свой разум. Можно медитировать прямо перед тем, как начать, или даже за несколько часов до выступления. Регулярная медитация учит человека преодолевать свои непосредственные эмоции и общаться с более спокойной и мудрой частью себя.

Пообщаться с профессионалом

Если беспокойство по поводу производительности особенно сильное, разговор с терапевтом действительно может быть полезен. Возможно, также стоит разделить переживания со своим музыкальным тренером, учителем по публичным выступлениям. У них могут быть предложения, которые действительно помогут, и эти рекомендации способны настроить человека на позитивный лад, ведь они сами уже ни раз сталкивались с таким вызовом.

Многие из них уточняют, что немного страха сцены - это на самом деле хорошо. Если направить этот повышенный адреналин и волнение в свое выступление, можно обнаружить, что удалось достичь новых максимумов, приложив к любимому делу немного страсти и энергии. И это может быть действительно очень захватывающим опытом для исполнителя и его аудитории.

Например, глядя на Честера Беннингтона и его талантливое исполнение песни “Crawling” спустя несколько месяцев после смерти его лучшего друга, показывает, насколько сильные эмоции переживает исполнитель и как он передает это в песне.

Выяснить, как преодолеть страх сцены, нелегко, но с помощью правильных инструментов можно сиять на сцене, как звезда, которой предстоит стать.

Как побороть страх сцены

Лечение тревоги производительности (методики профессионалов)

Вот несколько советов от тренера по ораторскому искусству, которые помогут преодолеть свои страхи и сиять на сцене, на поле или на подиуме:
1. Быть готовым: практика, практика, практика.
2. Ограничить потребление кофеина и сахара в день выступления. Позавтракать/пообедать или поужинать за несколько часов до того, как состоится выступление, чтобы у исполнителя была энергия и он не голодал. Еда с низким содержанием жира, включая сложные углеводы - цельнозерновую пасту, чечевичный суп, йогурт или буррито из фасоли и риса - является хорошим выбором.
3. Сместить фокус с себя и своего страха на удовольствие, которое предоставляется зрителям. Закрыть глаза и представить, как зрители смеются и аплодируют, а спикер чувствует себя хорошо.
4. Не фокусироваться на том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточиться на позитивном. Визуализировать свой успех.
5. Избегать мыслей, которые вызывают сомнения в себе.
6. Практиковать контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут расслабиться и перенаправить свои мысли, когда они становятся негативными. Лучше всего практиковать какую-то технику релаксации каждый день.
7. Прогуляться, прыгать вверх и вниз, бегать встряхивать мышцы и делать все, что кажется правильным, чтобы облегчить свои тревожные чувства перед выступлением.
8. Общаться со своей аудиторией - улыбаться, вступая в зрительный контакт и думать о сидящих в зале, как о друзьях.
9. Действовать естественно и будь собой.
10. Упражнения, здоровое питание, адекватный сон и здоровый образ жизни - это главные секреты спокойствия “удава”.

Также важно иметь в виду, что страх сцены обычно проявляется перед выступлением и часто исчезает, как только исполнитель начинает выступать.

Как побороть страх сцены

Почему есть такая проблема как боязнь сцены

Существует много потенциальных причин сценического страха, и они будут отличаться в зависимости от человека. Некоторые люди более восприимчивы к беспокойству о производительности, но важно помнить, что никто не застрахован, даже самые опытные музыканты. Даже если у человека никогда раньше не было страха сцены, скорее всего, однажды он почувствует трепет в животе или услышит незнакомую и нежелательную дрожь в своем голосе.

Так что же может вызвать беспокойство по поводу выступления на сцене? Распознавание причин страха сцены помогает сосредоточиться на его победе. И существуют общие причины, которые актуальны практически для всех случаев.

Отсутствие подготовки

Посмотрим правде в глаза. Если исполнитель не уверен, что знаете слова к своей песне, или беспокоится, что может ошибиться в первом басовом риффе, будет нервничать - и это, естественно, предрасполагает человека к тому, чтобы начать нервничать. К счастью, это один из факторов, который находится под контролем. Здесь важна практика, практика, и только практика.

Отсутствие опыта

Чем меньше у человека опыта, тем больше вероятность того, что у него будет беспокойство касательно производительности, потому что у него меньше воспоминаний об успешных выступлениях, на которые можно положиться. У человека меньше доказательств того, что, по правде говоря, нечего бояться. Так что просто нужно продолжать заниматься стендапами, выступениями, и спустя время это определенно станет проще.

Страх неудачи

Невозможно избежать правды о том, что вставать перед аудиторией рискованно, отчасти потому, что всегда есть шанс, что человек может не попасть в неправильную ноту, и что слушатели станут свидетелями промаха. Но при этом, присутствующие могут стать свидетелями гораздо более вероятного триумфа, поэтому стоит сосредоточиться на этой возможности.

Предварительно существовавшая тревога

Некоторые люди только рождаются уже тревожными. Это неотъемлемая часть их химии мозга. Если человек ощущает, что относится к этой категории, ему отчасти повезло, потому что, скорее всего, ему уже пришлось научиться управлять своим беспокойством в других ситуациях, и можно применить те же методы здесь.

Высокие ставки и завышенное ожидание

Чем важнее выступление, концерт или прослушивание, тем больше вероятность того, что исполнитель будет беспокоиться. Тело может подумать, что это момент, когда все находится на грани жизни или смерти, но это неправда, а, скорее, домысел. Ставки могут быть высокими, но не каждый идеален, поэтому стоит принять себя.

Научное обоснование страха сцены

Поскольку страх сцены по сути является приступом острого беспокойства, симптомы страха сцены могут заставить человека почувствовать, что он в опасности. Сердце начинает быстро биться, чувствуется адреналин в руках и ногах.

Норадреналин и кортизол заполняют нервную систему, из-за чего человек начинает испытывать тошноту и даже головокружение. Он начинает дышать быстрее, когда тело готовится бежать или бороться с опасностью, с которой, по его мнению, придется вот-вот столкнуться, во рту становится сухо, потому что тело направляет ресурсы с пищеварения и на выживание.

Исследования показывают, что генетические факторы могут играть существенную роль в тревожных расстройствах. Хотя было проведено не так много исследований, изучающих происхождение сценического страха, было доказано, что до 30% случаев тревожного расстройства относятся к категории генетических, а это, в свою очередь означает, что передаются такие диагнозы по наследству.

Даже Американская ассоциация тревоги и депрессии классифицирует страх сцены и страх публичных выступлений как особый вид болезни. Сценический страх имеет много похожих симптомов с другими фобиями и тревожными расстройствами. Нет постоянного универсального лекарства от страха сцены. Тем не менее, абсолютно возможно преодолеть большую часть страха и научиться работать без чрезмерной тревоги. При правильном мышлении и навыках люди могут научиться чувствовать себя более комфортно в различных ситуациях.

Заключение

Боязнь сцены не означает, что человек не должен выступать или что плохо разбирается в том, что делает. С помощью практики можно научиться управлять симптомами страха сцены, и через некоторое время удастся заметить, что тревога по поводу производительности менее острая или что она поражает все реже. Важно не забывать о практике, медитациях и позитивном мышлении, именно они являются основными тремя слонами, на которых базируется любовь к сцене и тотальное ощущение комфорта.
Представляем Вашему вниманию статью на тему Как побороть страх сцены. У нас на сайте размещены материалы с советами на все случаи жизни, есть ответ на любой вопрос начинающий со слова "как", так же разделы новости политики, новости мира, новости экономики, новости общества, армии, науки, hi-tech, бизнесе, спорте, авто, кино и тв и обо всем, что так или иначе связано с этим. Сайт содержит как обзорную информацию в статьях, так и большое количество аналитической информации. Свежие и актуальные новости экономики позволяют подробнее узнать о тех или иных экономических критериях и показателях, разобраться в деятельности организаций, вопросах функционирования товарных и финансовых рынков.

Публикация на тему Как побороть страх сцены собрала в себе максимум полезной информации, которая представлена удобочитаемым текстом и легка в восприятии. Будьте в курсе новостей финансовых рынков и аналитики. Совместите приятное с полезным, проведите Ваше время с нашим порталом советов и новостей.
Система навигации сайта позволяет на интуитивном уровне ориентироваться среди многочисленных статей. Сайт регулярно обновляется, не пропустите самые важные новости!