Как мало спать и высыпаться

Как мало спать и высыпаться
Хороший и полноценный сон – это то, к чему сегодня стремятся многие люди в различных государствах. Сложнее всего - выдерживать правильный график, ложиться спать вовремя и соблюдать желаемые рекомендации врачей. Выход только один - идти на компромисс со своими желаниями и возможностями, находя альтернативные варианты для того чтобы мало спать и при этом хорошо высыпаться.

Чем опасен плохой или недостаточный сон

Последствия лишения сна и недостатка сна могут быть серьезными и существенными в стратегическом плане. Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев. Сонное вождение, которое включает в себя замедленное время реакции, может быть опасным для жизни. Люди, которые лишены сна, с большей вероятностью будут бороться со сном в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может способствовать широкому кругу проблем со здоровьем. Сон играет основополагающую роль в эффективном функционировании практически всех систем организма.

А постоянное недосыпание формирует существенные риски для физического и психического здоровья:
1. Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования смогли определить сильную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
2. Диабет. Недостаточный сон, несомненно, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск возникновения диабета.
3. Ожирение. Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда они не высыпаются, из-за этого страдает и общее самочувствие, и вес. Это означает, что когда человек попадает после работы домой поздно вечером, он более склонен захватить конфетный бар, пакет чипсов или другие сладкие/соленые закуски, которые не получат одобрения диетолога.
4. Иммунодефицит. Было доказано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, таким образом люди всегда склонны к заболеваниям и сезонным вирусам.
5. Гормональные аномалии. Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей, которые лишены сна.
6. Боль. Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения того, что их боль усиливается. Боль может привести к дальнейшим прерываниям сна, создавая негативный цикл обострения боли и сна.
7. Нарушения психического здоровья. Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон имеет тесную связь с такими состояниями, как депрессия, беспокойство и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и фундаментальные последствия лишения сна, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с большим общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни. По оценкам CDC, до 6 000 смертей в год вызваны “сонливым” вождением, также, согласно оценкам, лишение сна может повлечь за собой сотни миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение.

Чтобы чувствовать себя наилучшим образом в течение дня, нужно хорошо спать по ночам. К сожалению, нет волшебной палочки, которой можно помахать, чтобы это произошло. Но есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы поспособствовать хорошему сну.

Бабушкины методы

Естественно, поспособствовать полноценном здоровому сну могут и народные рекомендации. На рынках, в супермаркетах и аптеках продаются специальные мешочки с сухими травами, которые необходимо класть рядом с собой и своей подушкой во время сна. Как правило, там присутствует лаванда и другие виды трав. Они оказывают на организм успокаивающий эффект и дарят максимальное спокойствие. Особенно тем людям, которые склонны к тревогам и панике.

Таким образом успокаивается нервная система и тело автоматически готовится ко сну. Но чтобы не попасть в ловушку, необходимо переубедиться, что у человека нет аллергии на ту или иную группу трав. Разместить в комнате также можно специальные веники, аромадиффузоры, продающиеся буквально в каждом магазине.

Эфирное масло мяты действительно универсально и может быть использовано для ускорения заживления ран, для помощи пищеварительной системе, облегчения респираторных симптомов, уменьшения чувства стресса и тревоги, содействия здоровому кровообращению и стимуляции разума. Его также можно аккуратно потереть на висках, чтобы уменьшить головную боль перед сном.

Лаванда легко является одной из самых узнаваемых трав, а ее успокаивающие свойства делают ее самой популярной. Лаванда часто встречается в травяных чайных смесях, которые предназначены для содействия сну и релаксации, в то время как эфирное масло лаванды известно своими успокаивающими свойствами.

Даже запах свежей веточки лаванды может способствовать расслаблению. Эфирное масло лаванды полезно не только для отдыха. Оно также может улучшить когнитивные функции, облегчить симптомы простуды и гриппа, сохранить молодую и здоровую кожу и бороться с токсинами в организме.

Травы предлагают широкий спектр терапевтических преимуществ. Хранение свежих трав по всему дому и добавление их в любимые рецепты может помочь улучшить общее самочувствие. Независимо от того, человек распространяет растительные эфирные масла по всему дому или вдыхает их через диффузор, он извлекает выгоду из их терапевтических свойств с минимальными усилиями. Таким образом не только улучшая свой сон, но и общее самочувствие.

Как мало спать и высыпаться

Идеальная обстановка для сна

Спальня должна быть оазисом сна - без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание правильной среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают свои советы и подходы, которые поддерживаются наукой.

Идеальное место для сна - это прохладно и темно. Большинство экспертов согласны с тем, что идеальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, либо от 18 до 23 градусов по Цельсию. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев говорят, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют темные оттенки, шторы или жалюзи, чтобы заблокировать нежелательный свет.

Мир и тишина наполняют спальню блаженством. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на “белый шум” или какой-либо тип окружающего звука, чтобы помочь скрыть разрушительные шумы, такие как автомобильные сигналы или дорожное движение.

Можно использовать вентилятор (который будет выполнять двойную работу, сохраняя прохладу в комнате) или включать на заднем фоне музыку для релакса. Некоторые медитации длятся около 45 минут и способны помочь создать расслабляющую, мирную среду для сна. Стоит самостоятельно создать среду, способствующую спокойному ночному сну. Для этого можно зарегистрироваться и начать использовать приложение Headspace.

Важно правильно подобрать постельное белье, которое лучше всего подходит для человека. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но независимо от того, мягкие они или твердые. Стоит выбрать подушку, которую можно зафиксировать желаемым образом для сна. Известно, что многим людям сегодня дискомфортно спать на старых квадратных подушках, из-за чего они ощущают головную боль в течение всего последующего дня.

И на смену такому раритету приходят прямоугольные подушки. При покупке подушки важно учитывать, страдает ли человек от аллергии, в зависимости от этого и выбирать материалы. Наполнители варьируются от естественных и природных компонентов, таких как перья, до синтетики (пена или латекс). Стоит искать гипоаллергенные подушки, чтобы уменьшить вероятность возникновения рисков, которые могут не дать уснуть.

Засыпая на боку (как и большинство людей), подушка должна комфортно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует рассмотреть более тонкую подушку, чтобы ограничить нагрузку на шею. Таким образом можно лучше высыпаться даже при ограниченном времени сна.

Важно очистить пространство и избавиться от лишнего мусора, так как если в комнате беспорядок, люди склонны подвергаться более высокому риску проблем со сном. Исследования представленные на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, подтверждают, что у тех людей, которые окружены беспорядком, с большей вероятностью бывает расстройство сна. То, что глаза видят, когда человек входит в комнату, может повлиять на то, будет ли человеку легко заснуть.

Подготовительный этап

Как правило, подготовительный этап, играет одну из фундаментальных ролей при организации максимально эффективного сна. Особенно после напряженного дня важно дать вечернему времени насладиться спокойствием и расслабиться перед сном. Всего лишь несколько небольших изменений могут пробудить чувства и успокоить разум, облегчая переход от дня к ночи.

Музыка может настроить на правильную волну. Вместо того, чтобы слушать новости, думать о планах на завтра, слушать аудиокнигу, можно попросту послушать любимую композицию. Было доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и минимизирует стресс, а любая музыка, которая нравится человеку, поможет успокоиться и поднять настроение. Если у человека нет конкретных требований или плейлистов, он может воспользоваться приложением Headspace, для того чтобы отыскать идеальную композицию для релакса.

Для создания необходимой атмосферы, можно приглушить свет, находясь дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, нужно дать глазам успокоиться, и сменить классическое освещение на свечи или приглушенные лампы. Помимо того, что такой свет является более приглушенным, он является также менее разрушительным для естественных ритмов организма.

Стоит позаботиться об ограничении кофеина и алкоголя в позднее время. Так как такие продукты питания также могут испортить сон и подарить человеку ненужную энергию на короткий срок.
Рекомендуется сделать акцент внимания на воздействие естественного света (на открытом воздухе, если это возможно) утром или в первой половине дня. Стоит получить достаточное количество естественного света в течение дня, чтобы сохранить часы тела в здоровом цикле сна и бодрствования.

Ликвидировать электронные приспособления, девайсы, избавиться от гаджетов перед сном, не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после ужина. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в Virginia Tech, просто ожидание, проверка рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой еще одно решение, которое нужно принять, поддерживая активность своего разума (жертвуя временем, проведенным с семьей, в одиночестве). Более того, это дополнительное напряжение на глаза, которое является раздражителем при организации процесса здорового сна.

Мелатонин - это естественный гормон, контролируемый световым воздействием, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мозг выделяет больше мелатонина, когда темно (помогая погрузить в состояние сна), и в разы меньше, когда светло, что делает человека более активным и бодрым. Тем не менее, многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина в организме и изменить циркадный ритм.

Как мало спать и высыпаться

Активные физические занятия

Для того чтобы получить от сна максимум, даже если он длится недолго, нужно всегда готовить себя к отдыху предварительно утомляясь по полной. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными днем. Регулярные физические упражнения также ликвидируют симптомы бессонницы и апноэ во сне, а также возрастает количество времени, которое человек проводит на глубоких, восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее человек тренируется, тем мощнее становится польза для сна. Но даже легкие физические упражнения, такие как ходьба по 10 минут в день, позволяют повысить качество сна. Может потребоваться несколько месяцев регулярной активности, прежде чем человек получит полный эффект, способствующий сну. Так что нужно быть максимально терпеливым и сосредоточиться на формировании привычек по отношению к физическим упражнениям.

Питание в течение дня

Как показывает практика, любые дневные привычки питания играют роль в том, насколько хорошо человек спит ночью. Стоит сосредоточиться на здоровой для сердца диете. Это общие модели питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для качества сна, а также вашего общего здоровья.

Использование диеты средиземноморского типа, богатой овощами, фруктами и здоровыми жирами, и ограниченным количеством красного мяса может помочь быстрее заснуть и лучше спать.
1. Стоит сократить в количестве сладкие продукты и рафинированные углеводы. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вытащить из глубоких, восстановительных стадий сна.
2. Ограничить кофеин и никотин. Некоторые могут быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном через десять-двенадцать часов после его употребления. Аналогичным образом, курение является еще одним стимулятором, который может нарушить сон.
3. Избегать сытных блюд ночью. Стоит постараться приготовить ужин пораньше вечером и избегать тяжелой, насыщенной еды в течение двух часов до сна. Пряные или кислые продукты могут вызвать проблемы с желудком и спровоцировать изжогу.
4. Избегать употребления слишком большого количества жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым посещениям туалета в течение всей ночи.

Как мало спать и высыпаться

Чтение перед сном

Можно прочитать себе историю перед сном, воспользовавшись для этого печатной книгой, а не сайтом. Чтение - отличный способ расслабиться. Даже всего шесть минут, поглощенных историей, могут снизить стресс на 68%, согласно исследованиям Сассексского университета. Когнитивный нейропсихолог, доктор Дэвид Льюис, сказал, что конечная релаксация помогает избежать забот и стрессов повседневного мира.

Хороший ночной сон может показаться невозможной целью, особенно если человек просыпается в 3 часа ночи и не может дальше заснуть. Но как показывает практика, даже при ограниченном количестве времени для сна, можно максимально эффективно задействовать свой ресурс и выжать из отдыха все возможное. Пользуясь простыми советами, можно абстрагироваться от проблем и насладиться временем в объятиях одеяла и подушки.
Представляем Вашему вниманию статью на тему Как мало спать и высыпаться. У нас на сайте размещены материалы с советами на все случаи жизни, есть ответ на любой вопрос начинающий со слова "как", так же разделы новости политики, новости мира, новости экономики, новости общества, армии, науки, hi-tech, бизнесе, спорте, авто, кино и тв и обо всем, что так или иначе связано с этим. Сайт содержит как обзорную информацию в статьях, так и большое количество аналитической информации. Свежие и актуальные новости экономики позволяют подробнее узнать о тех или иных экономических критериях и показателях, разобраться в деятельности организаций, вопросах функционирования товарных и финансовых рынков.

Публикация на тему Как мало спать и высыпаться собрала в себе максимум полезной информации, которая представлена удобочитаемым текстом и легка в восприятии. Будьте в курсе новостей финансовых рынков и аналитики. Совместите приятное с полезным, проведите Ваше время с нашим порталом советов и новостей.
Система навигации сайта позволяет на интуитивном уровне ориентироваться среди многочисленных статей. Сайт регулярно обновляется, не пропустите самые важные новости!