Фраза “Ты то, что ты ешь” не даёт покоя людям, которые стремятся контролировать качество своей жизни. Действительно, многое зависит именно от питания. Память, настроение, рост мышц, общее самочувствие, здоровье, внешность, цвет лица, прочность ногтей, густота волос. Поэтому вопрос правильного питания напрямую касается не только спортсменов, но и всех людей, которые заинтересованы в своем здоровье.

Стереотипное мышление касательно правильного питания

Многие люди склонны предполагать, что правильное питание - это всегда безвкусные блюда на воде, с минимальным количеством соли и без приправ. Они заблаговременно готовят себя к тому, что им придётся есть вареную спаржу и забыть о вкусных деликатесах.

Но как ни крути, это мнение ошибочно. Ведь в основе ПП, как и в основе всего остального лежит баланс, которого можно добиться только в том случае, если не налегать на продукты только одной категории. Например, не употреблять 24/7 булочки, фастфуд, сладости. Например, сладкое и соленое однозначно нужно организму, но не в таком количестве, как его стремятся употреблять дети.

Важно придерживаться баланса, употребляя продукты в том количестве, в котором они необходимы организму. Поскольку каждый продукт питания одинаково ценен и необходим для комплексного здоровья организма. В природе отсутствуют такие понятия как “здоровый” или “нездоровый” продукт. Дело в количестве. Важно пересмотреть свой рацион, учесть размеры порций, частоту потребления.

Также не стоит пренебрегать рекомендациями ведущих экспертов-диетологов, семейного врача. Действительно, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего человек начинает.

Если его текущая диета сильно отличается от рекомендаций, важно попробовать начать только с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, можно интегрировать еще пару. Важно помнить, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать.

Не зная с чего начать, можно разбить свой старт на два ключевых сообщения:
• Включить пять групп продуктов питания в свой рацион.
• Сократить “случайную” еду.

Включить пять групп продуктов питания в свой рацион

Здоровое питание сосредоточено на пяти основных группах продуктов питания.

Овощи и бобовые или фасоль

Сырые или вареные овощи можно использовать в качестве закуски или в качестве части обеда и ужина. Салатные овощи можно использовать в качестве бутербродной начинки. Овощной суп может служить как полноценный здоровый обед. Картофель фри, овощные котлеты и овощное карри это отличные питательные вечерние блюда.

Можно попробовать сырые овощи, такие как морковь и палочки сельдерея, чтобы перекусить “на бегу”, или просто держать коробку нарезанных сырых овощей спереди и по центру в холодильнике, чтобы привлечь внимание, когда захочется найти легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе фасоли, такими как хумус (из нута).

Фрукты

Фрукты легко носить с собой в качестве закуски и они могут быть включены в большинство блюд. Можно попробовать банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавить ягод в йогурт для послеобеденного перекуса. Свежие цельные фрукты рекомендуется употреблять всегда, вне зависимости от того, сколько было выпито фруктового сока и съедено сухофруктов.

Зерновые продукты, цельнозерновые

Можно добавить в рис, макаронные изделия или лапшу в порции белка (например, постное мясо, рыба, птица, бобовые, фасоль или тофу) и овощи для полноценного блюда. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. Там, где это возможно, стоит выбирать цельнозерновой хлеб и крупы, так как они обеспечат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Стоит проверить содержание клетчатки, посмотрев на информационную панель по питанию на обратной стороне продукта, выбрать варианты, которые содержат 3 грамма или более клетчатки на порцию.

Белок

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль - все это может содержать белок. Стоит попробовать добавить постное мясо в бутерброд или съесть несколько орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также могут быть добавлены в большинство блюд (например, супы или рагу) или сделать мясу отличную альтернативу.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном уменьшенный жир) - попробуйте добавить йогурт в хлопья для завтрака с молоком или использовать творог в качестве сэндвич-начинки. Бритва пармезана или чеддера может быть использована для приготовления овощей на пару или салата.

Сокращать время от времени объемы продуктов питания

Если человек обнаружит, что большая часть приемов пищи состоит из продуктов, перечисленных как “случайные”, это может стать областью, которую стоит попытаться улучшить.

Большинство людей регулярно потребляют еду и напитки вне дома. В 2015-16 годах люди тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание для себя и своих близких, приготовленное вне дома (включая ресторанные блюда, еду на вынос и кофе). Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат насыщенные (плохие) жиры, добавленный сахар.

Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака. Естественно, ведь все рестораны стремятся зарабатывать деньги на клиентах. И чем жирнее, насыщеннее блюдо, тем лучше, ведь именно такого жаждут люди, пытаясь перекусить на бегу.

Стоит задать себе вопрос: как часто я потребляю еду и напитки, приготовленные вне дома? Если человек делает это регулярно, стоит подумать о сокращении таких импульсивных решений и о большем сосредоточении внимания на пяти основных продовольственных группах. Это не значит, что нужно полностью остановиться.

Предложения по сокращению насыщенных жиров в вариантах питания на вынос включают в себя:
• Попробовать заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Избегать жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Включить дополнительные овощи и салат.
• Выбирать меньшие порции или делиться с кем-то другим.
• Добавить зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничить соусы с высоким содержанием жира, соли и начинки, такие как сыр, жирное мясо и майонез или же попросить добавить меньше.
• Пить много воды.
• Не просить увеличить порцию блюда, если только это не гарнирный салат.

Фаст-фуды с относительно низким уровнем насыщенных жиров и добавленной соли включают в себя:
• пицца с меньшим количеством сыра и мяса;
• куриные бургеры или мясо, приготовленное на гриле;
• гамбургеры на гриле с постным мясом без добавления сыра или бекона;
• рыбные бургеры на гриле.

Минимизировать продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, печенье, пирожные и кондитерские изделия, с высоким содержанием сахара рекомендуется потреблять в ограниченном количестве. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавление сахара может привести к увеличению веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Сладкие напитки являются крупнейшим источником сахара в рационе представителей разных уголков мира. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения, кариеса зубов. Вот почему употребление продуктов питания и напитков с высоким содержанием сахара должно быть ограничено.

Иногда можно пить без сахара, но газированные напитки без сахара все еще кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода - самый полезный напиток. Стоит попробовать добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Пить алкоголь умеренно

Алкогольные напитки являются теми продуктами, которые стоит употреблять как можно реже. Рекомендуется, чтобы здоровые мужчины и женщины пили не более бокала вина день, чтобы снизить риск причинения вреда от заболеваний или травм, связанных с алкоголем.

Одним из стандартных напитков является 375 миллилитров пива, 100 мл вина или 30 мл более крепких спиртных напитков. Если человек пьет больше этого, стоит подумать о сокращении этого количества. Можно сделать это, увеличив количество дней в неделе, когда человек не пьет алкоголь, или чередуя свои алкогольные напитки с безалкогольными.

Алкоголь не должен даваться детям и не рекомендуется употреблять беременным или кормящим женщинам.

Игнорировать продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе может быть связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Употребление менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день) рекомендуется взрослым с нормальным кровяным давлением. Многие люди потребляют в два раза больше этого количества каждый день.

Семьдесят пять процентов потребляемой соли поступает из упакованных и переработанных продуктов Сокращение приема продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Шаг за шагом к правильному питанию

Если у человека есть довольно много попыток прийти к изменениям, сначала все это может показаться немного сложным.

Как правило, все беспокоятся о следующих пунктах:
• время, которое это займет;
• что купить и как его подготовить;
• сколько это будет стоить;
• понравится ли употреблять здоровую пищу.

Но буквально за неделю выработается привычка. Стоит для начала изменить свое представление о еде. Существует много мифов о здоровой пище. Важно не делать выбор продуктов питания на основе ложных убеждений.

Некоторые вещи, которые стоит попробовать:
• Не думать, что ваша диета должна относиться к категории “все или ничего”. Хорошо питаться не означает, что нужно постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени угощаться.
• Сравнить цены на нездоровую пищу с ценой на более здоровые варианты питания, чтобы увидеть, что “здоровые” не обязательно означают “дорогие”.
• Экспериментировать с различными продуктами питания и рецептами . Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем жирный бургер или калорийные чипсы.
• Попробовать различные “быстрые” варианты, такие как цельнозерновой завтрак, мюсли, хлеб из качественный муки, кексы из цельнозернового зерна, фрукты, йогурт или пасту.
• Употребляя пищу вне дома, стоит искать маркировку килоджоулей в меню и проверить, прежде чем выбрать. Один прием пищи может содержать большую часть ежедневного потребления килоджоулей, и напитки также могут быть высококалорийными.
• Не отказываться от своих любимых блюд полностью. Можно попробовать подумать о новых способах создания здоровых блюд - например, сделать рецепты с низким содержанием жира, изменив способ приготовления - запекать, варить, использовать гриль или микроволновую печь, а не жарить во фритюре.
• Сократить размер порций, а не отказываться от еды полностью. Больше не всегда означает лучше.
• Встречаться с друзьями в тех заведениях, где подают более здоровые продукты, такие как рулеты из цельной муки с овощными начинками или готовят суши.

Способы настроиться на ПП и организоваться

Предварительное планирование может значительно упростить изменение диетических привычек:
• Составить список перед покупками и планировать, какие блюда предстоит есть и когда.
• Держать под рукой корзинку с фруктами, злаковыми батончиками.
• По чуть-чуть пробовать практиковать ПП. Человеку может быть скучно и он потеряет мотивацию, если не попробует разные ингредиенты и рецепты.
• Стоит искать в Интернете интересные и простые рецепты, а также советы по приготовлению пищи.
• Готовить в большом объеме, чтобы сэкономить время - например, супы, рагу, запеканки и соус болоньезе легко приготовить, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Не забывать есть завтрак каждый день. Зерновые хлопья для завтрака из цельной муки или цельнозернового зерна с низким содержанием сахара, подаются с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатку. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из цельной муки.

Провести ревизию кухонных шкафчиков и холодильника

Запастись ингредиентами, которые быстро и легко готовятся. Рекомендации по еде включают в себя:
• Супы. Легко и питательно, особенно если добавить много овощей, фасоли или чечевицы. Можно использовать консервированные помидоры и готовый (с низким уровнем соли) бульон в качестве основы, добавить свои собственные травы, специи, где содержится минимум соли.
• Макаронные изделия. Их можно всегда быстро и легко приготовить. Стоит хранить банки с помидорами и томатами в шкафу, добавлять свои собственные специи и вкусы.
• Рис. Попробовать приготовить жареный рис или ризотто или смешать приготовленный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица - консервированные сорта могут стать быстрым и питательным дополнением к супам и рагу. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты - сделать овощное карри, картофель фри и овощные котлеты и супы. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить в горячие блюда. Фрукты хороши для быстрой питательной закуски.
• Мясо и рыба, консервированный тунец - всегда кстати.
• Приправы - добавить вкус и интерес к кулинарии. Хранить в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксусов. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также обеспечивают отличный вкус, но они обладают высоким содержанием соли, поэтому рекомендуется использовать их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровый не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:
• Приготовить в два раза больше, а затем заморозить то, что осталось, порциями.
• Делать покупки на местных рынках ближе к времени закрытия для получения скидок на фруктовые, овощные и мясные сделки.
• Покупать оптом (так обычно дешевле) и замораживать в меньших размерах порций для использования по мере необходимости.
• Покупая рыбу, можно приобретать лосось не полностью, а брать остатки. Если человек хочет приготовить суп и ему не важен внешний вид и размеры кусочков.
• Следить за специальными предложениями на основные продукты в супермаркетах (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасаться ими, когда они продаются по акции. Такие предметы, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничить продукты, покупаемые на вынос. Они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, солью, низким содержанием питательных веществ и делать человека голодным через несколько часов после их употребления.
• Покупать свежие продукты в сезон.

Большое разнообразие продуктов важно для хорошего здоровья, именно это служит основой правильного питания. Кальций и железо являются важными питательными веществами в нашем рационе, поэтому пренебрегать ими также не стоит. Младенцы и маленькие дети не должны садиться на диеты с низким содержанием жира, взрослым также рекомендуется грамотно подходить к выбору диеты. Также важно поддерживать достаточный уровень физической активности и не забывать о завтраках.