Как тренироваться и питаться с пользой для сердечно-сосудистой системы

Как тренироваться и питаться с пользой для сердечно-сосудистой системы

Организация регулярных тренировок

Естественно, для организма зарядка в месяц на уровне “на износ” - это, скорее, не адекватная физическая нагрузка, а вызов для проверки мышц на выносливость. Упражнения и физактивность - это прекрасные методы, позволяющие улучшить самочувствие, укрепить свое здоровье и весело провести время.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует:
1. Не менее 150 минут еженедельно размеренной аэробной активности или 75 минут еженедельно энергичной аэробной активности (насыщенных тренировок в зале), или сочетание умеренной и энергичной активности. Рекомендации предполагают, что человек самостоятельно решает, когда он готов заниматься интенсивно, а когда - поддерживать свое физическое состояние. Физические упражнения включают в себя бег, ходьбу или плавание. Даже небольшие физические нагрузки несут огромную ценность, и накопленная активность в течение дня приносит пользу здоровью. Упражнения определяются как любое движение, которое заставляет мышцы работать и требует от тела сжигания калорий. Существует много видов физической активности, включая плавание, бег, бег трусцой, ходьбу и танцы, и это лишь некоторые из них. Специалистами было доказано, что активность имеет много преимуществ для здоровья, как физически, так и умственно.
2. Силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают в себя подъем гантель, использование весовых тренажеров или тренировку с весом тела.

Стоит грамотно распределить количество тренировок в неделю. Имея желание похудеть, достичь конкретных фитнес-целей или получить еще больше преимуществ, может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или более. Важно не забывать консультироваться с врачом перед стартом новой программы упражнений, особенно если у человека имеются какие-либо опасения по поводу физической формы, либо хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

Интересно, что упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память, навыки мышления. Для начала это увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода в мозг. Он также может стимулировать выработку гормонов, которые повышают рост клеток мозга. Кроме того, способность физических упражнений предотвращать хронические заболевания может привести к пользе для мозга, так как на его функцию могут повлиять эти заболевания. Регулярная физическая активность особенно важна у пожилых людей, так как старение в сочетании со стрессом и воспалением способствует изменениям в структуре и функционировании мозга.

По словам Павла Сыроежкина, популярного фитнес-эксперта, рациональнее всего для организма организовывать ежедневные тренировки по полчаса. Это будет в несколько раз продуктивнее и благоприятнее, нежели разовая трехчасовая тренировка. Минимизировать риски для здоровья и сократить количество травм можно если продуктивно выстроить тренировочный процесс. Начать с разминки, перейти к более сложным упражнениям, правильно питаться и делать определенные интервалы, чтобы тело успевало передохнуть. Главное - слышать свое тело и его пожелания, реагировать на то, как оно себя ощущает после нагрузок и сокращать/увеличивать их количество по мере необходимости.

Предварительные разминки

Эксперты убеждены, что правильный разогрев тела перед тренировкой может минимизировать риск получения травмы и помочь извлечь максимальную пользу из тренировки. Но многое из того, как нас научили разминаться, противоречит тому, что действительно нужно нашему телу перед тренировкой. Для правильной разминки очень важно обеспечить стабильность движения, чтобы не возникали травмы. Некоторые растяжки помогают телу расслабиться мышцам, которые защищают суставы.

Многие люди думают о разминке как о способе заставить кровь перетекать по организму быстрее, делая мышцы и сухожилия более податливыми. Важно знать, что разминка должна активировать и центральную нервную систему (ЦНС), подготовив ее к предстоящей работе. Один из отличных способов сделать это - с помощью динамических движений, аналогичных тем, которые человек будет делать непосредственно во время физических занятий. Если не разогреть мышцы, можно получить травмы при резких прыжковых и рывковых движениях. Всегда полезны приседания с весом, которые помогают разогреть ягодицы и мышцы бедер, пресс, подколенные сухожилия.

Интересно, что приседания представляют собой сложное движение всего тела, они помогают разогреть несколько мышц одновременно и подготовить центральную нервную систему к работе. Сбалансированная разминка или пробежка может занять от пяти до десяти минут, чтобы мышцы полностью разогрелись и при этом не перенапряглись. Важно двигаться от малого к большему. Начинать с медленного темпа, поэтапно увеличивать скорость.

Сбалансированное питание

Представители разных государств и отраслей в целом должны интересоваться сбалансированным, здоровым питанием, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья. Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения. Если диета человека не удовлетворит его потребности в конце концов, он станет нездоровым. Это может быть связано с избытком макроэлемента, например, избыток жира приводит к ожирению, или с недостатком микроэлемента, например, низкое потребление железа приводит к анемии.

Однако советы по здоровому питанию предназначены для взрослых. Дети, пожилые люди, те, кто болен или имеют конкретные диетические потребности (например, беременные женщины), имеют разные диетические требования, и общие принципы здорового питания могут не применяться. Здоровое питание - это правильное соотношение баланса с правильной пищей и жидкостью. Оно должно быть связано не с краткосрочными изменениями, а с долгосрочными мерами, которые принимаются с акцентом на то, чтобы употреблять продукты, защищающие и питающие организм. Это делается путем выбора различных продуктов из каждой из различных групп продуктов каждый день.

Согласно общим рекомендациям, следует употреблять как минимум по 400 грамм фруктов и овощей ежедневно (не включая те продукты, которые имеются высокий уровень крахмала). Допустимая норма соли в день составлять пять грамм. Налегать на сладкую или жирную пищу тоже нельзя. Естественно, можно съесть кусочек торта по праздничному случаю, но нельзя перегибать палку в количестве съеденных кусков. Важно чтобы в целом в продуктах питания содержалось достаточно белков, витаминов и минералов, которые необходимы как взрослым, так и детям.

Тут все взаимосвязано до мелочей. Если человек не будет правильно питаться, тренировки ему не помогут и он не сможет правильно нарастить мышцы. Если не будет заниматься спортом активно питаясь, столкнется с ожирением. Идеальным дополнением к базовому рациону и физнагрузкам могут стать продукты бренда Herbalife Nutrition. Которые включают в себя такие неотъемлемые компоненты как витамины Е и В9, а также L-цитруллин и L-аргинин, улучшающие работоспособность. Но прежде чем начать принимать любые витамины, лучше всего пообщаться со своим врачом и оценить перспективы.

Как тренироваться и питаться с пользой для сердечно-сосудистой системы

Отслеживать пульс

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, очень важно, чтобы человек регулярно отслеживал частоту сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений каждого человека помогает определить его уровень физической подготовки, и, отслеживая это, можно избежать перетренировок, что, в свою очередь, может снизить риск травм и психической усталости.

Сердцебиение в расслабленном состоянии называется частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на состояние здоровья и хорошую физическую формы. Правильно обученный спортсмен будет иметь нормальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя около 40 ударов в минуту. Во время тренировок максимальная частота должна составлять не более 220 ударов. У двадцатилетних - не более 200. У сорокалетних - 180.

Важно заниматься с проверенным тренером, который знает, когда нужно сделать паузу. Рядом должен находиться пульсометр. Также перед занятием стоит понять, влияют ли употребляемые лекарства на частоту сердечных сокращений. Чтобы можно было трезво оценивать, какому воздействию подвергается тело. И как только в груди что-то начинает покалывать, лучше сбавить обороты.

По словам Павла Сыроежкина, лучше всего чтобы кардиотренировки не превышали 65–75% от допустимого максимума сердечных сокращений. Нужно любить себя и свое тело, поскольку сердце - это такая же мышца, которая подвергается изнашиванию. Некоторым людям будет вполне достаточно легких пробежек, катаний на велосипеде, длительных прогулок.

Поиск активности для души

Крайне сложно ходить на нелюбимую работу, ездить на нелюбимую дачу и отдыхать на море, когда душа желает покорять горные вершины. Такой же подход напрямую связан и с физической активностью. Кто-то стесняется бегать по парку, и ему больше нравится стоять в планке дома. А кому-то планка наскучила, и хочется больше динамики. Есть фанаты командных игр, водных видов спорта или же спортивного зала.

Выбирая правильный вид спорта, человек, прежде всего, должен обратить внимание на тип нрава (спокойный или вспыльчивый человек). Нельзя заставлять себя заниматься быстрыми видами спорта, такими как баскетбол, волейбол, футбол, водное поло и так далее, если человек предпочитает спокойный образ жизни. Лучше выбрать боулинг, бильярд, бальные танцы, катание на велосипеде или что-то вроде гольфа, верховой езды или скалолазания. Или наоборот, являясь активистом по жизни, любой быстрый вид спорта идеально подойдет. Футбол, теннис, баскетбол, плавание, бег, фехтование.

По словам Павла Сыроежкина, человеческому сердцу абсолютно без разницы какой вид спорта был выбран. Лучше всего разнообразие для различных групп мышц, но в то же время, отталкиваться стоит от индивидуальных предпочтений.

Пить побольше воды

Многие из нас выбирают сладкие напитки, кофе и чай, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме. Однако вода, будь то из крана или бутылки, является лучшим источником жидкости для организма по ряду причин. Приблизительно 60 процентов тела состоит из воды.

Для правильной работы все клетки и органы организма требуют именно воду. Таким образом можно поддерживать баланс жидкости в организме, что помогает транспортировать питательные вещества, регулировать температуру тела, смазывать суставы, создавать слюну и переваривать пищу. Вода также помогает растворять минералы и питательные вещества, чтобы они были более доступными для организма, а также дает возможность эффективно транспортировать отходы из организма.

Именно эти две функции делают воду такой жизненно важной для почки. Вода необходима для функционирования почек, так как им нужно достаточно жидкости, чтобы очищать отходы и транспортировать мочу в мочевой пузырь. Более высокое потребление жидкости увеличивает объем мочи, проходящей через почки, что разбавляет концентрацию минералов, поэтому камни в почках образуются реже. Если почки не функционируют должным образом, в организме могут накапливаться отходы и излишки жидкости.

Выпивая достаточно воды, можно помочь организму при борьбе с лишним весом. В рамках здорового питания потребление воды помогает фанатам ЗОЖ чувствовать себя наполненным и, как следствие, потреблять меньше калорий. Рекомендуется пить около шести-восьми стаканов ежедневно. И чай, соки, кефир - не входят в число “сырой воды”.

Тренироваться лучше всего в удобное время

Эксперты говорят, что лучше всего делать зарядку утром. Именно так можно разбудить организм и подготовить его к насыщенному дню. Пока начальство не успело нагрузить рутинной работой и стресс не подкрался незаметно. Утренние тренировки способствуют похудению и повышению возможностей мозга. Свои позитивные моменты имеют и вечерние спортивные занятия. Например, делая физические разминки перед сном, человек наращивает мышцы. В выборе идеального времени следует отталкиваться от графика работы и от индивидуальных предпочтений.

Поскольку некоторые люди утром ленятся взять себя в руки и заняться своим телом, а некоторые - слишком устают после рабочего дня чтобы перед сном наращивать мышцы. Как правило, это одни и те же люди. Именно поэтому стоит сказать “нет” прокрастинации и подобрать наиболее выгодное время.

Павел Сыроежкин говорит, что можно заниматься утренним бегом, но делать это стоит не натощак и не через минуту после подъема. Ведь физическая активность приводит к потреблению энергии. В конце тренировки важно пополнить “бак” соответствующим количеством и качеством топлива. Человеческий организм пополняется энергией за счет еды, но выбрать правильную диету может быть трудно.

Несмотря на то, что физические активности - это хорошо, они относятся к категории стрессовых занятий. День должен начинаться со стакана воды, минимальной разминки, настройки разума на пробежку, а потом уже следуют физические активности. Очень важно не нарушать регулярность нагрузок.

Как тренироваться и питаться с пользой для сердечно-сосудистой системы

Нельзя быть фанатом диет

В первое время человек может быть впечатлен невероятными результатами. Но как показывает практика, организм всегда пытается вернуть утраченное. Согласно статистике, спустя 2 года 50% утраченных килограммов возвращается, спустя 5 лет - приходит обратно 80%. Как таковой палочки-выручалочки нет. Думая о долгосрочной перспективе, прежде всего делать основные ставки стоит на сбалансированное питание и систематические физические упражнения.

Павел Сыроежкин говорит, что на низкоуглеводных диетах сидят профессиональные атлеты: бойцы ММА, бодибилдеры и те, кому нужно сделать сушку в сжатые сроки. Они питаются по такой программе крайне непродолжительное время буквально пару дней. Долго в таком режиме организм находиться не может, потому что углеводы - это главный поставщик энергии. Если их не станет, у человека не будет сил жить, наслаждаться жизнью, путешествовать и совершенствовать пищу. Даже делать что-то элементарное - переваривать пищу или дышать.

Ещё одна крайность безжировые диеты. Жиры участвуют в поддержании термообмена в организме. Без них у вас не получится даже удержать температуру тела на уровне 36,6 градуса. Да и мозг не может эффективно функционировать без жиров. Другое дело, что жиры бывают разные. Есть полезные, например омега-3. А есть вредные к ним относятся насыщенные жиры (торты, сладости и десерты просто переполнены ими) и трансжиры (в ресторанах быстрого питания). Поэтому нельзя полностью убирать жиры из рациона, лучше провести анализ их качества.
Представляем Вашему вниманию статью на тему Как тренироваться и питаться с пользой для сердечно-сосудистой системы. У нас на сайте размещены материалы с советами на все случаи жизни, есть ответ на любой вопрос начинающий со слова "как", так же разделы новости политики, новости мира, новости экономики, новости общества, армии, науки, hi-tech, бизнесе, спорте, авто, кино и тв и обо всем, что так или иначе связано с этим. Сайт содержит как обзорную информацию в статьях, так и большое количество аналитической информации. Свежие и актуальные новости экономики позволяют подробнее узнать о тех или иных экономических критериях и показателях, разобраться в деятельности организаций, вопросах функционирования товарных и финансовых рынков.

Публикация на тему Как тренироваться и питаться с пользой для сердечно-сосудистой системы собрала в себе максимум полезной информации, которая представлена удобочитаемым текстом и легка в восприятии. Будьте в курсе новостей финансовых рынков и аналитики. Совместите приятное с полезным, проведите Ваше время с нашим порталом советов и новостей.
Система навигации сайта позволяет на интуитивном уровне ориентироваться среди многочисленных статей. Сайт регулярно обновляется, не пропустите самые важные новости!