Красивый плоский живот, стройная талия, рельефные кубики - это то, о чем мечтает каждый человек. Многие отказываются от достижения желаемого результата, ведь аргументируют это отсутствием предрасположенности к спортивным занятиям, слабой силой воли, нехваткой времени. Достаточно лишь позаботиться о самодисциплине, поставить перед собой цель и стать обладателем тела мечты.

Красивое тело – плюс одна причина для уверенности

Ни для кого не секрет, что уверенность во многом зависит от внешнего вида человека. Как правило, основной акцент внимания неуверенные люди делают не на руки или ноги, а именно на складки, которые расположены на животе.

Девушки – покупают сдельные купальники, мужчины - натягивают шорты повыше. Живот - это именно та зона, которая по мнению большинства является наиболее проблемной. Были разработаны даже специальные фоторедакторы, которые помимо того, что помогают убрать тень, стереть какие-то недостатки с лица (например, морщины или прыщи), дают возможность “сделать талию”.

Вопрос о том, как накачать пресс, является одним из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним опытом, мальчики и девочки - миллионы людей на нашей планете мечтают получить желанные кубики.

Но как ни крути, достижение этой цели является одной из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. Регулярно повторяя одни и те же упражнения, можно накачать руки, спину, плечи, ноги и грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Немного анатомии

Сильные и красивые мышцы живота - это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также накачанный пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно фиксировать позвоночник, защищая его от травм.

Анатомически пресс можно разделить на две основные группы:
• rectus abdominis muscle – простирается от линии бикини до груди (“обмотанная” сухожилиями, имеет форму “кубов”), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
• косые мышцы (в свою очередь, разделенные на внутренние и внешние) - расположенные по бокам прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет довольно таки большую длину, в связи с чем приходится делать различные нагрузки, чтобы охватить все составляющие. Поэтому пресс условно делится на верхнюю и нижнюю часть.Почти все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако этого недостаточно, чтобы полностью проработать их.

Мышечная нагрузка

Если мы классифицируем существующие упражнения по типу и механике движения, то здесь можно выделить два основных варианта. Первый - работа ног с фиксированным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается в нижнюю часть прямой мышцы.

К ним относятся следующие упражнения:
• подъем выпрямленных/согнутых ног на шведской стенке, турнике;
• подъем выпрямленных/согнутых ног во время лежания;
• работа с симулятором (в некоторых комнатах есть специальные устройства, часто внешне похожие на велотренажер).

Второй - подъем тела с помощью фиксированных ног. Соответственно, этот метод влияет на область верхней мышцы.
Варианты следующие:
• скручивание;
• скручивание с использованием симулятора;
• скручивание сидя/стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет изменять нагрузку).

Список основных упражнений, которые целенаправленно делают нагрузку на косые мышцы живота:
• Боковые наклонения.
• Косое скручивание.
• Вращение обруча.

Важность кардио

Многие люди, которые хотят научиться качать пресс дома, регулярно выполняют упражнения из приведенного выше списка, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов. Причина в наличии подкожного жира.

Мышцы пресса и без дополнительной нагрузки можно ощутить руками, и если человек не видит “кубиков” - то они скрыты под жировой прослойкой. Соответственно, человеку нужно не наращивать мышцы, а избавляться от лишнего веса, а это - совершенно разные вещи.

Для этого можно также делать частое повторение упражнений для пресса (они, конечно, также должны выполняться), но интенсивные кардионагрузки также важно внедрять в свою активность. Это может быть бег, езда на велосипеде, занятия в фитнес-центре, плавание, занятия боевыми искусствами - что угодно. Основной смысл заключается в том, чтобы стимулировать организм начать активный процесс избавления от накопленного избытка. Только в этом случае можно достичь идеального пресса.

К тому же, есть такая фраза, что лучший отдых - это смена вида деятельности. И пока человек делает нагрузку на одну группы мышц, у него может отдыхать вторая, а потом - наоборот. Чтобы не работать на износ и держать под контролем процесс преображения и самосовершенствования.

Важные нюансы и советы

При тренировках мышц пресса стоит соблюдать следующие правила:
1. Количество повторений. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно возникает как компромисс в таких спорах, - это 10-20 повторений в 1 подходе.
2. Частота и время обучения. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены работают над ними каждую тренировку, после завершения основной программы - в принципе, это лучший вариант.
3. Кардио нагрузка. Если у человека много избыточного веса, то основное внимание не нужно уделять скручиваниям и другим упражнениям на раннем этапе, чтобы не разочароваться. Для начала важно потерять ненужные килограммы и получить желаемое облегчение, чтобы перейти на новый этап.

Распространенным мифом является “локальное сжигание жира”. Если человека не устраивает живот, который начал расти, нет необходимости целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для брюшной полости, это не решит проблему. Гораздо более эффективно - кардио, особенно в сочетании с использованием спортивных добавок.

Можно ли накачать пресс за один месяц

Скорее всего, ответ будет положитьльным. Однако дело в том, что люди, как правило, накачивают пресс, чтобы подтянуть живот, потерять жир и сделать себя более атлетичными, а не для того, чтобы позировать с большими кубиками. Чтобы достичь именно этого результата, нужно делать много разных других вещей: правильно питаться, тренироваться в определенное время, выполнять различные упражнения. Поэтому стоит подумать о том, как правильно накачать пресс за 30 дней дома.

К сожалению, пресс не так прост, как может показаться. Дело в том, что та же схема здесь не работает, как с горизонтальной планкой, например, где человек подтягивает себя и качает почти все тело. Большинство стандартных упражнений включают в себя прокачку только четырех кубиков, которые определенно украсят человека, но не будут выглядеть очень органично. Крайне трудно добраться до нижней части живота. Для этого придется выполнять отдельные наборы упражнений, такие как поднятие ног на горизонтальной планке или лежа на спине.

Допустим, человек смог развить нижнюю часть, но она все еще выглядит как обычная часть живота без этих рельефов и элементов бокового пресса. И проблема в том, что простых боковых поворотов или наклонов будет недостаточно для полноценных тренировок.

Специфика упражнений

Однако, как уже упоминалось: накачать пресс за один месяц вполне реально. Во-первых, стоит рассмотреть методы и специфику обучения. Важно отметить, что упражнения на брюшную полость рекомендуется выполнять ежедневно, а также рекомендуется делать это 3 раза в неделю, если человек привык тренироваться в тренажерном зале (но делает тренировку силовой, изнурительной, с гантелями и штангой).

Следует понимать, что в этом случае человек накачивает именно мышцы живота, а не делает красивый живот. Возможно, такая тренировка пресса больше подходит для мужчин. С другой стороны, существует также концепция ежедневной тренировки, которая подойдет и поможет всем.

Самый большой секрет заключается в том, что будущему обладателю красивого пресса не нужно сильно нагружаться, перешагивать через себя, делать много упражнений и работать до остановки сердца. Достаточно тратить 20 минут в день, чтобы увидеть результат.

Тем не менее, нужно тщательно следить за своим питанием и отдыхом. Главное правило заключается в том, что чем медленнее человек делает упражнения, тем лучше.

Топ-10 упражнений для наращивания пресса за 30 дней

Для быстрой прокачки пресса, можно использовать следующие упражнения:
1. Повороты: сесть на пол, слегка наклонить тело назад, поднять ноги на 15 сантиметров, поворачивать тело в разных направлениях.
2. Поднятие ног вверх. Лечь на пол, положить руки рядом с бедрами, поднять ноги медленно вверх и так же медленно опустить (не касаясь пола), расслабить руки, они не должны выступать в качестве рычага для подъема, поэтому их крайне важно не задействовать в процессе. Попробовать перенести всю нагрузку на пресс.
3. Скручивание. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, закрепить руки на груди или положить их на затылок, сделать небольшой подъем. Упражнение легкое, но нет необходимости жертвовать техникой из-за этого, не стоит торопиться, важно сделать полный поворот и медленно опускаться.
4. Альпинист. Концепция упражнения заключается в том, что спортсмен пытается “вскарабкаться” по горе и становится соответствующим образом. Можно выполнять это упражнение медленно, пытаясь подтянуть колени как можно дальше. Это больше растянет мышцы живота. Тем не менее, можно сделать это с меньшей амплитудой, но быстро. Это хороший выбор для тех, кто хочет убрать немного лишнего жира, так как высокая интенсивность будут способствовать этому.
5. Велосипед. Лечь на пол, поднять голову, соединить руки вместе на затылке, поднять ноги на 15 сантиметров. Теперь поочередно подтягивать колено к груди, прикоснувшись к нему противоположным локтем. Ноги и голова не должны касаться пола.
6. Держась за верхнюю перекладину на шведской стенке подтягивать ноги вверх, максимально высоко.
7. Уголок. Лечь на пол, соединить руки в замке в задней части головы, согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы сформировать угол 90 градусов, спустя несколько секунд - вновь встать на ноги. Главное - успеть продержаться в “уголке” как можно больше.
8. Боковые скручивания.
9. Качели. Лечь на пол, поднять ноги примерно на 30 сантиметров от пола, сделать небольшие чередующиеся качающиеся движения ногами вверх и вниз.
10. Планка. Опереться локтями и держать свое тело ровным. Планка - это именно то упражнение, которое укрепит пресс в течение месяца. Рекомендуется стоять в планке по несколько минут каждый день.

Программа упражнений

Основная задача - поддерживать интенсивность. В отличие от рук, пресс не может сопровождаться крепатурой. Но при этом, качая пресс, человека всегда будет сопровождать постоянное ощущение жжения в животе.

Периодичность занятий интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. Как правило, это 30 секунд. Не нужно торопиться занимаясь спортом, но одновременно важно, чтобы занятия были динамичными. Рекомендуется работать ежедневно, желательно утром. Стоит держать устойчивый темп и следовать своей технике.

Программа упражнений примерно следующая:
• Скручивание (16 раз).
• Альпинист (22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Боковое скручивание (16 раз).
• Поднимать ноги вверх (10 раз).
• Качели (30 секунд).
• Скручивание (16 раз).
• Повороты (20 раз).
• Уголок (12 раз).
• Велосипед (22 раза).
• Планка (40-60 секунд).

Если человек все еще хочет заниматься в тренажерном зале, то рекомендуется уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам. Подтягивать ноги к горизонтальной планке, поднимать туловище в сидячем положении или делать другие упражнения на тренажерах. Это идеально подходит для ежемесячной тренировки.

Еда

На самом деле, питание - это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от пола, телосложения, метаболизма, возраста и здоровья, поэтому стоит рассмотреть эту тему более абстрактным образом.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макаронные изделия и даже фрукты - это все продукты с высоким содержанием углеводов. Когда человек тренируется, он устает, и все, что недавно было съедено, тратится впустую, чтобы сохранить тело в рабочем состоянии. В то же время жир также является энергией. Поэтому, чтобы похудеть, нужно убедиться, что жир тратится на восстановление.

Можно употреблять различные злаки в небольших количествах, но главное - мясо, творог, яйца и овощи. Есть еще одна интересная техника, которую будет трудно реализовать - диетическое окно. Например, человек проснулся, поел в 12:00, затем перекусил в 16:00 и поужинал в 19:00.

Если каждый день будет такой график, то от последнего приема пищи до следующего у человека есть - 17 часов. Это означает, что тренировка перед обедом будет гораздо более эффективной. Обычно спортсмены практикуют 16 часов голодания. Женщинам, как правило, не рекомендуется пересекать 12-часовую отметку.

Заключение

Работа над собой и своим прессом - это длительный процесс, который нуждается в грамотном подходе. Не стоит рассчитывать на секундный результат. Взять под контроль важно как график, так и интенсивность тренировок. А еще - обратить внимание на питание, актуальное физическое состояние и рекомендации тренеров.