Как правило, люди дышат и даже не задумываются о правильности своего дыхания. Это происходит на автоматическом уровне. Но для того чтобы добиться максимальных результатов в спорте и провести тренировку с максимальным КПД, следует отрегулировать свои дыхательные процессы и взять под контроль физические нагрузки “от” и “до”.

Зачем необходимо контролировать правильность своего дыхания

Дыхание - это все - это то, что мы делаем, чтобы выжить. Но при этом делаем каждый день неосознанно. Все же большинство из нас игнорируют это, в то время как фокусируясь на дыхании, можно повысить физический и психический уровень в геометрической прогрессии. К счастью, спорт может помочь нам показать, какое воздействие на организм оказывает правильное дыхание.

Исследования, проведенные двумя учеными в 1983 году, показали, что бегуны, которые дышали правильно и во время своего движения, имели самый высокий уровень производительности. Совсем недавно, в 2011 году, крупное исследование в Портсмутском университете протестировало 12 бегунов в течение шести недель и обнаружило, что спортсмены, которые включили дыхательные упражнения в свою подготовку, улучшили свою производительность на 5-12 процентов. Но не только дыхание во время спорта может помочь человеку сделать его более сфокусированным и справленным.

Есть несколько основных частей дыхательной системы - это не только легкие, но и дыхательные пути и мышцы, которые позволяют легким работать. Легкие находятся внутри грудной полости и расположены по обе стороны грудной кости. Оба легких делятся на доли, правое имеет три доли и по размерам немного больше левого, которое имеет только две доли. Легкие работают в симбиозе органами, как и сердце и живот, и изготовлены из розовато-серой губчатой текстурированной ткани.

Воздушные пути - это трубы, которые помогают транспортировать воздух снаружи в легкие, а из легких углекислый газ.

Всего имеется несколько таких дыхательных путей:
• Рот.
• Нос и связанные с ним воздушные проходы (полость носа и пазухи).
• Гортань.
• Трахея.
• Бронхиальные трубки (бронхи) и прикрепленные ветви.
• Бронхиолы (небольшие трубки, которые ответвляются от бронхиальных трубок).

Проблемы неправильного дыхания

Выполняя разные виды физических нагрузок и дыша при этом поверхностно, с неправильными перерывами, кислород поступает в организм не тем образом, как нужно. Нарушается кровяное давление, спортсмена начинает тошнить. Среди побочных эффектов неправильного дыхания также можно выделить покалывание в боку, головные боли, перегрузку сердца, проблемы с кровеносными системами, потемнение перед глазами, в некоторых случаях - обмороки.

Некоторые люди предполагают, что это симптомы, подчеркивающие, что тренировку пора заканчивать, так как организм уже достаточно позанимался. Но в некоторых случаях это могут быть просто сигналы о том, что все таки пора прислушаться к организму и поменять свою стратегию занятий, в том числе и обратив внимание на дыхание.

Правильное дыхание позволяет повысить результативность проведенных тренировок, улучшить общее самочувствие, правильно настроить приток кислорода и повысить КПД занятия. Если в организме будет поступать достаточно кислорода, жир будет сжигаться оперативнее, мышцы - правильно восстанавливаться, а усталость - будет быстро улетучиваться. Поэтому занимаясь спортом нужно не просто ставить цель уменьшить обхват талии, сбросить лишние пять килограмм и так далее, а осознанно подходить к вопросу и “копать глубже”, отталкиваясь от дыхательных техник, помогающих приблизиться к желаемому.

Как правильно дышать: различие между вдохом и выдохом

Спортсмены и почитатели здорового образа жизни говорят, что делать вдох во время спортивных занятий рекомендуется через нос. Поскольку прежде всего, это позволяет защититься от попадания пыли, бактерий. А также именно благодаря носу воздух согревается и увлажняется. Дыша ртом, легкие сжимаются диафрагмой, а само дыхание становится более учащенным. Таким образом приток кислорода становится существенно меньше, а человек, в свою очередь, тратит больше усилий на то, чтобы делать быстрые вдохи. Жиры сжигаются в недостаточном объеме и теряется ценность всей тренировки.

Делать выдох в ходе спортивных занятий можно любыми удобными методами. Спортсмены настоятельно не рекомендуют задерживать выдохи, оставлять их на самый пик усилий. Из-за чего может пострадать сердечно-сосудистая система.

Дыхание животом

Мышцы, ответственные за бесконечный цикл вдоха и выдоха, диафрагма, сидят глубоко в брюшной полости. Когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается и сплющивается, втягивается воздух в легкие. По мере заполнения легких ребра расширяются и поднимаются вверх. Затем, во время выдоха диафрагма расслабляется, пресс сжимается и оттягивает ребра обратно, и воздух покидает легкие.

Процесс дыхания уникален тем, что он находится как под сознательным, так и бессознательным контролем. Если обратить внимание на дыхание, то можно легко управлять им, но как только человек о нем забывает, вегетативная нервная система берет верх и человек продолжает дышать как раньше. Правильное дыхание требует грудной подвижности, хорошей силы живота, ведь как ни странно, организм нуждается в полном диапазоне движений в диафрагме от сокращения до расслабления. Диафрагма должна постоянно возвращаться в расслабленное, куполообразное состояние, чтобы функционировать должным образом.

Следует дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. Именно так называется крупная мышца, которая расположена в зоне солнечного сплетения, она в ответе за то, чтобы легкие расширялись. Посредством диафрагмы обеспечивается правильное и постепенное глубокое дыхание, необходимое для занятий спортом. Грудная клетка не принимает непосредственного участия, движения идут то вверх, то вниз. Кроме того, что усилено поставляется кислород, диафрагма контролирует, чтобы прокачались внутренние мышцы пресса, улучшилось кровоснабжение организма.

Глубокое дыхание

Люди склонны делать глубокий вдох, прежде чем столкнуться с проблемой высоких физических нагрузок. Это очень естественный рефлекс, потому что организм хочет, чтобы он был снабжен большим количеством кислорода для активации своих систем. Однако при физических нагрузках необходимо ровно обратное. Дыхание наименее эффективно, если обмен воздуха происходит только в верхних дыхательных путях - например, при коротком дыхании или быстром вдохе.

Плотность кровеносных сосудов в верхней части легких довольно низкая, это минимизирует возможность потенциального обмена кислорода с кровью. Изначально может быть очень утомительно обращать внимание на технику дыхания. Но как только человек сделает это несколько раз, фокусируясь на своих действиях, он быстро усвоит эту технику и применит ее, не задумываясь. В результате можно постепенно увеличить свои возможности в долгосрочной перспективе.

Глубокое дыхание в процессе физнагрузок позволяет насытить все органы необходимым объемом кислорода, обеспечить вентилирование легких и подарить дополнительное топливо для работы мышц. Но здесь необходимо не переусердствовать с глубиной вдоха, так как данного рода крайность способствует головокружениям и ухудшению самочувствия.

В некоторых случаях любимые всеми “неглубокие вдохи” могут быть компенсированы их частотой. Но такой подход не помогает при очистке крови от углекислого газа. Здесь всплывают следующие минусы: полуобморочное состояние, утрата энтузиазма к занятиям, потеря сил. Вырабатывая правильное глубокое дыхание, человек может воспользоваться древней китайской практикой Цигун. Она способна улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, ликвидировать зажимы и нервные напряжения.

Нельзя задерживать дыхание

Известно, что в стрессовых условиях и при повышенных физических нагрузках многие люди склонны задерживать дыхание. Покрасневшие лица или раздутые щеки могут быть видимыми признаками этого. Воздух, который на самом деле должен быть выдохнут, прижат и не может вырваться, даже если диафрагма готова выдохнуть. Это создает очень высокое давление в грудной клетке, что, в свою очередь, вызывает резкое повышение кровяного давления в артериях, оказывая давление на стенки сосудов, а также препятствуя кровотоку обратно к сердцу.

Такой негативный эффект может привести к снижению притока крови к мозгу и к самому сердцу. В частности, для пожилых людей, спортсменов, страдающих высоким кровяным давлением, и для пациентов с атеросклерозом или другими ишемическими заболеваниями такое давление на сосуды представляет большую опасность.

Лучше всего подбирать для себя те виды спорта, где человек может в полной мере ощущать комфорт, легкую раскрепощенность. Тогда нет необходимости беспокоиться о задержке дыхания и тревожиться о том, как побороть усталость.

Правильность дыхания, кардиотренировки

Занимаясь интенсивными и активными кардионагрузками, например, бегая, у человека может усиливаться необходимость получать кислород в большей мере. Именно он является источником для появления необходимой энергии, без которой не обойтись при поддержке мышечной активности. Здесь крайне важно обратить внимание на такую составляющую как равномерность дыхания. Так как вдох, согласно человеческой физиологии, немного короче, необходимо приучать себя дышать правильным образом, проговаривая в голове циклично “раз-два”. Процесс вдоха во время этого слегка растягивается.

Беспорядочное дыхание подразумевает, что человек бросает вызов своему организму. Нарушается цикличность движений, ухудшается координация и все занятия не помогают, а наоборот вредят. У всех разновидностей кардиотренировок свои темпы, именно по этой причине все активности необходимо сопоставлять с частотой дыхания.

Например, занимаясь медленным бегом, на каждый глубокий вдох и выдох нужно делать три-четыре шага, если речь идет об активном беге, то расчет необходимо делать на два шага. Ко всему прочему, отталкиваться нужно еще и от опыта человека, количества пройденных тренировок и от других параметров. Поскольку, занимаясь интенсивными физическими упражнениями, у “зеленого” спортсмена не получится грамотно удерживать темп, следить за глубиной дыхания, в связи с чем она превратится в неэффективную.

Силовые тренировки и особенности правильного дыхания

Во время силовых упражнений основной акцент внимания делают на вес. Тут все усилия нужно делать на выдохе. При уступающей работы мышц следует делать вдохи, а при преодолевающей работе - выдохи. Таким образом можно концентрировать усилия, снижать усилия на сердце, сосуды и спину.

Задержка дыхания при силовых упражнениях актуальна исключительно если речь идет о небольшом промежутке времени. В противном случае может возникнуть риск скачка давления. Если задержка дыхания - это не разовая акция, а то, что повторяется циклично, следует передохнуть, либо снизить темпы и интенсивность занятий.

Правильное дыхание во время занятий йогой

Занимаясь йогой, тело человека постоянно находится в статичном положении (планка или позиция, фиксирующая конечности). И чтобы повысить тонус мышц, в процессе спортивных занятий нужно спокойно дышать и максимально задействовать в этом диафрагму. Это способствует нормализации работы нервной системы и стабилизации кровяного давления.

На каждый вдох следует выполнять движения, расширяющие грудную клетку и выдыхать в положении, когда грудная клетка хорошо сжалась и вытеснила воздух. Например, выдыхать, когда тело распрямилось, руки находятся внизу. Растяжки следует делать на долгом выдохе, что в свою очередь поспособствует обезболивающему и расслабляющему эффекту. При некоторых позах в занятиях йогой следует задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но для этого необходимо, чтобы тренер стоял рядом и контролировал процесс.

Что делать, если дыхание сбилось

Если тренировка максимально интенсивная или человек пришел в зал на занятие с недостаточно хорошим самочувствием, это может привести к тяжелому сбивчивому дыханию. Первым делом стоит снизить темп, немного отдохнуть. Необходимость перерывов для нормализации состояния мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Чтобы восстановить нормальное дыхание стоит поднять вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустить.

Даже если появляется желание продолжить упражнения, следует сократить амплитуду движений, убрать часть повторов, заменить прыжки и бег на размеренную ходьбу. В следующий раз начать с более длительной разминки, чаще прибегать к аэробике, чтобы сделать организм выносливее. Главные советы при занятиях спортом дает, в первую очередь, не тренер, а организм человека. Так как именно он лучше знает, когда нужно взять паузу и передохнуть. И отталкиваясь от его советов, необходимо принимать решения. Чтобы повысить КПД занятия и сделать это с минимальным ущербом для своего здоровья.