Эксперты убеждены, что люди приходят зал в первую очередь, для того чтобы сбросить лишний жир со своего живота. Как ни крути - это именно та зона, которая всегда и для всех является наиболее тревожной, так как находится на видном месте. Вне зависимости от того, речь идет о посещении бассейна, пляжа в открытом/закрытом купальнике, или же о ежедневном походе в офис, когда приталенное платье “рассекречивает”, что скрывается под. Убрать живот вполне реально. Главное - задаться целью и придерживаться инструкций.

Он снова здесь: основные причины появления жира на животе

Упрямый жир на животе остается этой последним шагом в борьбе за красивое тело и многие люди изо всех сил пытаются избавиться от него в течение многих лет.

Есть несколько причин, по которым так много из нас накапливают жир в области живота:
• “Наличие жира в середине тела обеспечивает легкий доступ к органам, чтобы вытащить оттуда ценные вещества для быстрой энергии. Вот почему организм предпочитает хранить там жир”, - говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински-Уэйд, автор книги “Диета живота для чайников”.
• По словам Палински-Уэйд, стресс приводит к высвобождению гормона, называемого кортизолом, и это вызывает увеличение накопления жира в средней части.
• Плохой сон также может привести к тому, что тело высвобождает больше кортизола, это потенциально приводит к большему скоплению жира в области живота, добавляет диетолог и фитнес-тренер Мириам Амселем из Форт-Лодердейла, штат Флорида.
• Плохой выбор продуктов питания с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров может привести к увеличению жира на животе, говорит тренер по фитнесу из Атланты Шоней Норвелл. Алкоголь также подпадает под эту категорию, что приводит к печально известному пивному животу.
• Отсутствие физических упражнений приводит к скоплениям жира.
• Гормональные изменения, такие как снижение эстрогена у женщин во время менопаузы могут привести к увеличению жира в средней части.

Можно ли убрать живот

Потеря веса в целом трудна, но ликвидация жира на животе в частности может показаться непреодолимым препятствием на пути к комплексной и полноценной уверенности в себе.

Тем не менее, это достойная цель – убрать жир на животе, потому что это “к сожалению, самое опасное место для хранения жира”, - говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, заведующий кафедрой питания и исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент в Университете Джонса Хопкинса.

Поскольку жир на животе, также известный как висцеральный жир или глубокий брюшной жир, который окружает органы, является временным, он циркулирует по всему кровотоку более регулярно и поэтому, повышает количество жира в крови, одновременно с этим повышая уровень сахара в крови и подвергая человека большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Некоторые люди используют фразу “комок нервов” или же “пивной животик”, для того чтобы избежать физических активностей. Но при этом даже не догадываются, какие риски может нести такая халатность по отношению к собственному здоровью и к чему может привести безответственность, несвоевременное реагирование на данный вопрос.

Нужно понять суть: жир на животе = плохо. Но как его можно потерять? Крис Гальярди, сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE) говорит, что важно не только избавиться от жира, но и подойти к данному вопросу максимально целостно и правильно, ведь воспользовавшись экстренными методами ликвидации лишнего веса человек рискует тем, что он к нему вернется. Без лишних слов, в данной статье собраны лучшие способы для того чтобы раз и навсегда потерять жир на животе.

Принять тот факт, что поведение будет корректироваться

Большая часть всего процесса похудения заключается в том, чтобы просто осознать принимаемые решения. Например, когда человек выходит в люди, чтобы провести время с друзьями, он может потерять контроль над тем, сколько ест или пьет. Но если он уделит доли секунды, чтобы отойти назад и осознать этот факт, сможет правильно распорядиться количеством потребляемой пищи.

Естественно, иногда соблазн может взять верх даже над самым структурированным человеком, но не нужно корить себя. Возможно, сегодня вечером на животе появится +1 лишний сантиметр, но уже завтра исчезнет целых два.

Отслеживать свои калории

Самый базовый подход к потере веса - сжигать большее количество калорий, чем человек потребляет. Например, поскольку 3500 калорий равны 400 грамм жира, приложение для похудения - или даже просто ручка и бумага - способны помочь человеку решить, сколько калорий ему нужно ликвидировать из рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей.
“Если бы сжигали еще 500 калорий в день, семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и хорошей потери веса без риска возврата его назад”, - говорит Гальярди.

“Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу”

Для того чтобы взять под контроль свое питание, человеку следует пересмотреть, что он ест и в каком количестве. Например, если человек говорит: “Как правило, я ем целый бутерброд”, ему нужно сменить свой подход на: “Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда за обедом, а другую половину на ужин и сократить калории пополам”.

В процессе борьбы с животом также важно не только количество, но и качество потребляемой продукции. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не помогают побороть голод в полной мере, поэтому в конце концов человеку хочется “заточить кабана”.

Вместо этого стоит есть больше волокнистых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа. “Они удовлетворяют человека по всем параметрам больше, нежели другие варианты перекуса. Да, после бутерброда с майонезом и нарезанной толстыми кусками колбасой человек может ощутить себя сытым, но по факту, его организм не насыщается”, - говорит доктор Ческин, аргументируя тем, что клетчатка помогает замедлить пищеварение.

Исследование 2015 года, которое было проведено Annals of Internal Medicine, дало понять, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса путем простого увеличения потребления клетчатки все еще может поспособствовать потере веса в районе живота. Согласно последнему американскому исследованию, ученым удалось прийти к выводам, что женщинам следует стремиться минимум к 25 граммам клетчатки в день (на основе 2000 калорийной) диеты.

Белок может быть отличным способом для того чтобы похудеть, потому что он заставляет человека чувствовать себя более сытым, чем если он потребляет углеводы и жир. Поэтому, если человек включит постный источник белка в свои блюда, он может обнаружить, что он не так голоден, как ранее, и поэтому ест меньше.

Хорошие источники включают в себя: куриная грудка, тунец, скумбрия, лосось, яйца, молоко. Отличные растительные источники включают в себя: красная чечевица, нут, коричневый хлеб, орехи, соя. В борьбе с лишними сантиметрами на талии важно выбирать продукты, которые богаты белком.

В качестве альтернативы на рынке представлено много белковых продуктов, таких как добавки и порошки, но если человек решит использовать их, важно убедиться, что у него есть обученный спортивный диетолог или консультант по питанию, который знает, как правильно внедрять такие добавки.

Ежедневная активность - основа всех основ

Если у человека нет установленной программы тренировок, то “ходьба - довольно хорошая точка входа для людей, которые хотя попрощаться с животом”, - говорит эксперт.

Одно небольшое исследование, которое размещено на страницах Журнала физических упражнений, питания и биохимии, показало, что страдающие ожирением женщины, которые занимались активными прогулками в течение 50-70 минут три дня в неделю на протяжении 12 недель, смогли существенно убрать лишние сантиметры на животе, по сравнению с “сидячей” контрольной группой.

Любая форма упражнений не менее 30 минут в день полезна для человека. Нужно использовать любую возможность, чтобы привести себя в форму, независимо от того, находится ли человек дома, на работе или с друзьями. Это может включать в себя езду на работу на велосипеде или выход из автобуса или поезда на одну или две остановки.

Есть много видов упражнений, которые можно попробовать. И если “борец за красивое тело” новичок в физических упражнениях или возвращается к ним спустя длительное время ожидания, важно медленно наращивать нагрузку. Сочетание силовых упражнений и сердечно-сосудистых упражнений идеально.

Упражнения на сопротивление - отличный способ помочь поддерживать мышечную массу и метаболизм глюкозы, которые важны для управления весом. Было также доказано, что тренировка сопротивления уменьшает жир вокруг живота. Эксперты также рекомендуют выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности (или сокращенно HIIT).

Это повысит частоту сердечных сокращений и сожжет жир. HIIT в основном означает, что человек изо всех сил делает ту или иную активность, сложное упражнение, а затем отдыхает или же делает упражнения с более низкой интенсивностью, а затем повторяет вновь.

Эта форма занятий для сжигания жира на животе полезна для людей с очень напряженным и плотным образом жизни, так как они могут получить аналогичные преимущества для здоровья за более короткий промежуток времени. Несколько небольших изменений в образе жизни могут иметь огромное значение и уменьшить сантиметры талии.

Итак, стоит уменьшить размеры порций, ликвидировать сладости, следовать рекомендациям по физическим упражнениям и увеличить потребление фруктов и овощей. Кроме того, силовые тренировки рекомендуются не реже двух раз в неделю. Если же человек желает похудеть или достичь конкретных целей в фитнесе, ему, возможно, придется больше заниматься спортом.

“Даже если ваша отправная точка - одна минута ходьбы, это уже приносит пользу для здоровья”, - говорит эксперт. Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много, слишком рано и выгореть.

“Начать медленно и работать попстепенно лучше, чем переусердствовать и сдаться”, - считает эксперт. Простой способ подойти к этому: пообещать себе ходить быстрым шагом, устраивать 10-минутную прогулку после ужина и медленно увеличивать время по мере того, как будет появляться дополнительный энтузиазм и комфорт, связанные с ежедневным движением.

Поход в зал

Естественно, ничто не может так хорошо сказаться на внешнем виде живота, как систематические походы в зал. Ведь именно там можно заниматься силовыми тренировками и использовать все необходимые тренажеры для этого. Важно заниматься силовыми тренировками всего тела, если хочется потерять жир на животе. Особенно если человек имеет желание, чтобы лишний жир не вернулся к нему в течение длительного времени.

“Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений практически для всех”, - говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают наращивать мышцы, которые заменят жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, человек будет продолжать сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий жир.

Чтобы стартовать, достаточно начать поднимать тяжести не менее двух дней в неделю для эффективной реализации своих долгосрочных целей.

Начать практиковать качественный сон

Сон крайне важен, особенно когда дело доходит до успеха в процессе потери веса. “Слишком много сна, вероятно, не очень хорошо для с точки зрения здоровья. Но спать слишком мало хуже” - говорит д-р Ческин.

Один обзор 2017 года и мета-анализ из Великобритании показали, что люди, которые спали 5, 5 часов или меньше за ночь, съели дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее семи часов. Именно так люди пытаются восполнить свою энергию, если не высыпаются в полной мере.

Пить как можно меньше алкоголя

Чтобы похудеть, человеку просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть тяжело, когда друзья предлагают встретиться. Стоит отказаться от пустых калорий, которые не служат целям, чтобы можно было освободить больше места для продуктов, которые помогают в борьбе с лишним весом. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, а еще - алкоголь.

Эксперт по здоровому питанию говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, в том числе тем фактом, что частое потребление алкоголя может стимулировать желание есть больше пищи.

“Регулярное потребление выпивки может перегрузить печень. Затем печень отдает предпочтение обработке алкоголя другим питательным веществам, хранит белок, углеводы и жир в организме в виде жира”, - объясняет специалист по здоровому питанию. Также алкогольные напитки часто смешиваются с богатыми сахаром напитками, это огромная проблема. Употребление более умеренного количества алкоголя может привести к быстрому сжиганию калорий.

Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя, даже если это умеренное количество, может настроить организм на торможение процесса сжигания жира.

Готовить самому чаще

Согласно исследованию 2017 года, нужно проводить больше времени на кухне и заниматься приготовлением еды самостоятельно. Это способно помочь человеку ликвидировать жир на животе в долгосрочной перспективе.

Проанализировав данные более 11 000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28 процентов реже имели высокий индекс массы тела, чем те, кто питался только три раза дома.

Исследователи объясняют, что у людей, которые готовят свои собственные блюда и питаются у себя дома, более правильный подход к составлению графика питания и рецептов в целом. Они знают, из чего состоит тот или иной салат, закуска. В то время как любители ресторанной еды или фанаты уличной еды не знают, сколько калорий в блюде и какие продукты использованы для него.

Тем не менее, исследователи также пришли к выводу, что домашние повара едят больше фруктов и овощей (наряду с более широким разнообразием продуктов), имеют более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратят на продукты с высоким содержанием калорий и сахара.

Борьба с лишним весом и “пивным животом” - это комплексный процесс, который нуждается в системности, ответственности и готовности человека следовать намеченному плану. Нельзя пренебрегать как спортивными активностями, так и правильным питанием. Главное - сформулировать конечную цель, видение и понять, каких результатов хотелось бы добиться в конечном итоге.