Для большинства спортсменов тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа, завершенный планкой, либо наклонами. Но так не должно быть. Есть так много упражнений и тренировок на грудь, которые стоит попробовать, от основных активностей с весом до поворотов с гантелями. На самом деле, симбиоз всех элементов тренировок будет означать, что спортсмен прокачивает грудь поэтапно, задействует все группы мышц, это гораздо лучше, чем скромный жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Комплексная тренировка приведет к увеличению верхней части туловища, что, в свою очередь, что подготовит человека к взаимодействию с более тяжелыми предметами: от штанг до разбитых автомобилей.

Почему важно накачать грудь

“Может быть, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие годы, вы решили, что хотите прокачать грудь”, - говорит Марк Перри, основатель BuiltLean. Подкачанная грудная клетка выглядит впечатляюще, и это научный факт.

Исследование, опубликованное в Plos One, показало, что женское, а также мужское восприятие идеального мужского тела включает в себя мышечную, широкую окружность грудной клетки, которая создает общий вид V-образного туловища. Если человек хочет получить красивое тело в комплексе, ему нужно будет бросить вызов всем мышцам грудной клетки.

Исследование, опубликованное в Журнале физиологии, показало, что медленные и систематические подъемы, выполняемые до усталости, привели к более высоким темпам роста мышц, чем то же самое движение, выполняемое быстро.

Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал, что высоконагруженные динамические разминки значительно повышают мощность и силу, поскольку “теплые” мышцы обладают большей гибкостью и более настроены на совершенствование.

Как активировать мышцы грудной клетки

Помимо изменения диапазонов повторений, регулировки “темпа” подъема - темпа, с которым спортсмен опускает и поднимает тяжести - и работы с различными частями груди (например, с верхней частью груди), также важно разминаться перед тренировкой груди.

Начало тренировки с растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки. Динамическая разминка, как правило, считается лучшим подходом к разминке перед тренировкой.

Как говорит любой фитнес-тренер, тренировки - это только половина битвы. Чтобы действительно максимизировать свои усилия по созданию большой грудной клетки, нужно будет правильно питаться. Даже если человек последовательно и методично занимался каждой тренировкой, диета поможет обеспечить более здоровое, привлекательное телосложение, в данном контексте белок имеет большую приоритетность.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что “потребление белка, как было показано, способствует дополнительным увеличениям грудной части тела”.

В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что человек, желающий накачать грудную клетку, должен потреблять 0, 8 грамм белка на килограмм массы тела каждый день. Однако, чтобы интенсивно и качественно нарастить мышцы, ему нужно будет удвоить эти показатели, потребляя от 1, 6 до 2, 0 грамм на килограмм массы тела. Например, если человек весит 80 килограмм, это от 128 грамм до 160 грамм белка в день.

Способность организма поглощать белок увеличивается на 50% после тренировки. Не стоит пренебрегать также углеводами - сосредоточив потребление до и после физических упражнений (например, бублик с завтраком и банан с протеиновым коктейлем после тренировки) гарантирует, что у человека будет достаточно топлива, чтобы толкать тяжести.

Отжим с наклоном

Требуемое оборудование отсутствует. Это хорошая разминка для того чтобы подготовить тело к работе. Исследования показали, что динамическая разминка полезна для предотвращения травм перед тренировкой:
1. Начать с рук, приложив их к стене или поверхности столешницы. Сдвинуть ноги назад, чтобы тело было под углом примерно 45 градусов относительно пола.
2. Держать тело прямым, а позвоночник расслабленным, и опустить грудь на поверхность, к которой человек прислоняется.
3. Сделать паузу на мгновение, а затем вернуться в исходное положение.
4. Убедиться, что сопротивление достаточно легкое, чтобы сделать до 20 повторений.

Жим лежа на плоской скамейке

Для этого упражнения нужна штанга или гантели, и плоская скамья. Далее нужно выполнить такие действия:
1. Лечь на спину на скамейке с согнутыми коленями и поставить ноги на пол. Взять штангу.
2. Переместить вес над уровнем груди.
3. Сгибая локти под углом 45 градусов, медленно опускать вес на грудь. Держать планку примерно на уровне сосков.
4. Сделать паузу на мгновение, затем вернуть вес обратно в исходное положение.
5. Выполнить 3 подхода из 8-12 повторений.

Почему это эффективно? “Жим лежа со штангой позволяет задействовать максимум мыщц”, - объясняет Перри. “Больше веса означает большую интенсивность и стимуляцию мышц”. “Напряженные плечи и “вжатость” в скамейку - это травма, ожидающая своего часа”, - добавляет Перри.

Не забывать держать спину плоской и хорошо контролировать вес. Также держать шею расслабленной, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Рекомендуется заручиться помощью родственников, друзей, товарищей, чтобы обеспечить безопасность в этом упражнении.

Жим лежа на наклонной скамье

Требуемое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамейка:
1. Лечь на спину на наклонной скамейке с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу. Взять штангу, выпрямить руки, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположить вес над ключицей.
3. Медленно опустить вес до груди, примерно в соответствии со срединой грудью, чуть выше сосков.
4. Сделать паузу, затем вернуть вес обратно в исходное положение.
5. Выполнить 3 подхода из 8-12 повторений.

Почему это эффективно? “Как и плоский жим лежа со штангой, наклонный жим лежа со штангой позволяет поднимать значительное количество веса. В результате ваши мышцы получат отличную нагрузку”, - сообщает Перри. Совет эксперта: “Управляйте спуском, делайте паузу на секунду внизу, а затем силой поднимите вес вверх”.

Как и в случае с плоской скамейкой, не забывать держать спину расслабленной, а ноги плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнить это упражнение с кем-то, кто находится рядом.

Упрощенный жим лежа

Требуемое оборудование: штанга или гантели, скамейка.
1. Лечь на спину на скамейке, с согнутыми коленями и закрепленными лодыжками. Взять штангу, вытянуть руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположить вес над нижней частью груди, в верхней части живота.
3. Медленно согнуть локти, чтобы опустить вес до груди, примерно до уровня сосков.
4. Сделать паузу, затем вернуть вес обратно в исходное положение.
5. Выполнить 3 подхода, состоящих из 8-12 повторений.

Отжимания

Требуемое оборудование отсутствует:
1. Начать с рук и коленей. Важно знать, что руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми. Подколенные сухожилия должны быть задействованы в процессе, а позвоночник - оставаться нейтральным.
2. Согнуть локти под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, поддерживая прямую линию от головы до пятки.
3. Стремиться опускаться как можно ниже.
4. Отжимать грудь подальше от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить упражнение, выполнив 8-12 раз движения. Сделать 3 подхода.

Не забывать держать бедра на одном месте с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно выполнять на ногах, можно выполнить это упражнение на коленях.

Дополнительные комплексные вариации физнагрузкок

Существует еще ряд специальных упражнений для ускорения достижения желаемого результата.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Это базовое упражнение для развития мышц груди, и, в определенной степени трицепса, а также передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, данное упражнение позволяет развить мышцы более симметрично. Поэтому такое упражнение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Начальное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в изогнутых руках, локти отведены в стороны. Сделав глубокий вдох, нужно выжать гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделать выдох. Делая следующий вдох, плавно вернуться в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели поближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц. Важно освоить правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес. Избегать использования силы инерции, использовать медленное контролируемое движение.

При движении вверх не допускать подъема гантелей рядом, держать их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делать выдох, поднимая гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье имеет определенные отличия, особенно если сравнивать с горизонтальным жимом. Эксперты говорят, что для того, чтобы поддерживать себя в отличной физической форме и комплексно оказывать воздействие на прокачку груди, важно еженедельно, хотя бы один раз заниматься еще и на наклонной семье.

Можно также ложиться вниз головой, под тридцать или сорок пять градусов. Техника та же, что и при горизонтальном варианте. Просто важно обратить свое внимание на нюансы. Чтобы не сползать вниз, стоит подняться немного вверх. Движения вверх-вниз совершаются строго в вертикальной оси. За счет углов в тридцать и сорок пять градусов изменяется нагрузка на части груди. Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье.

Разведение рук с гантелями

Одно из основных изолирующих упражнений на мышцы грудной клетки, особенно их верхнюю и внутреннюю часть. Упражнение придает груди выпуклую форму, рельефность, а также отлично подходит для создания отчетливого разделения левой и правой большой грудной мышцы. Смена наклона позволяет делать акцент внимания в нагрузке либо в верхнюю, либо на среднюю, либо на нижнюю область груди.

Нужно лечь на горизонтальную скамью, ноги поставить на ширине плеч, чтобы те упирались в пол. Взять в обе руки гантели и поднять их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца. Развести руки в стороны.

Гантели двигаются в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее следует напрячь мышцы груди, изменить направление движения и соединить гантели над грудью (по той же траектории, по которой они предварительно разводились). Приложить максимальное усилие в конце движения. Рекомендуется освоить правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес.

Избегать применения силы инерции, использовать медленное контролируемое движение. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Делайте выдох при подъеме гантели.

Отжим на брусьях

Это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечей. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они имеются практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых - даже дома.

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нужно сменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого нужно развести локти чуть-чуть в стороны, а, во-вторых, наклонить корпус вперед. Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать появление травмы.

Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире плеч. Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая - нужно запрыгнуть на брусья, чуть-чуть развернуть локти в стороны и наклонить корпус вперед примерно на 30 градусов. На вдохе опустить корпус вниз, разводя локти в стороны. Важно не пытаться развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке важно почувствовать хорошее растяжение низа груди. Стоит ориентироваться на угол в локтях 90 градусов.

На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднять себя в первоначальное положение. В верхней точке еще сильнее свести грудь и задержаться на 1-2 секунды. Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь, стоит выполнять по 10-15 повторений.

Заключение

Независимо от того, цель человека заключается в том, чтобы обладать “скульптурной грудью” или просто более сильной верхней частью тела, работа с мышцами груди призвана улучшить качество жизни.

Вышеуказанные упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц. Эксперты говорят, что стать обладателем подкаченной грудной клетки может каждый. Главное - сделать хорошую разминку, используя более низкое стрессовое движение. Например, наклоны, чтобы подготовить свое тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Важно быть последовательным и корректировать рабочую нагрузку в соответствии с тем, что подходит лучше всего.