Ноги, походка, уверенная стойка - визитная карточка любого человека. Накачанные ноги всегда устают меньше и выглядят лучше. В отличии от других групп мышц, человек может качать ноги особо не прилагая усилий - возвращаясь домой, выгуливая собаку. Существуют также отдельные стратегии, которые помогут в реализации желаемого.

Всегда находиться в движении

Когда есть возможность воздержаться от проезда на общественном транспорте и пройтись пешком - нужно обязательно сделать это. Одним выстрелом можно сразу убить трех зайцев: сэкономить деньги на проезде, накачать ноги, подышать свежим воздухом. Всегда, когда есть возможность, лучше ходить пешком.

Например, выходя из метро и поднимаясь по эскалатору, можно устроить себе небольшой марафон и пройти максимум ступеней самостоятельно. Существует такая шутка, что спортсмены, которые ведут здоровый образ жизни и любят физическую нагрузку, поднимаются в спортзал на лифте, чтобы там сделать физические упражнения. Хотя поднявшись один раз по ступенькам, могли бы сэкономить на том же спортзале.

Многие из нас пренебрегают элементарными возможностями для совершенствования и прокачки своих ног. Поэтому становясь на эту скользкую дорожку, важно не оступиться и раскрыть свой потенциал по максимуму, задействовать каждую возможность и постоянно находиться в движении.

Особенности прокачки ног в домашних условиях

Эксперты настоятельно рекомендуют выбирать сложные упражнения. Например, присесть на корточки на одной ноге или исключить фазу релаксации.

А также:
• Добавить вес. Для этого придется купить компактное оборудование для домашних тренировок, например, специальные полосы с сопротивлением. Также можно сделать “вес” из доступных инструментов.
• Добавить прыжки. Обзор исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у начинающих и любителей, как и силовые тренировки с весом.
• Объедините движения (несколько активностей в одно занятие). Почти все упражнения для ног связаны с противоположными группами мышц. Например, когда человек опускается во время приседаний, мышцы на задней части бедра затягиваются, а когда встает, то же самое происходит с мышцами спереди. Выполнение двух движений на разных группах мышц без отдыха передышки может больше утомить мышцы.
Поэтому можно выбрать для себя разноплановые типы упражнений.

Болгарские сплит-сквоты

Механизм отлично накачивает переднюю часть бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания

Упражнение отлично нагружает элементы тазобедренного сустава, квадрицепсы, аддукторы, ягодичные мышцы и средние мышцы, развивает подвижность суставов и чувство равновесия. Нужно поднять максимально ровно и прямо, а на второй - начать приседания, пока она полностью не согнется на коленном суставе.

Важно убедиться, что пятка свободной ноги не касается пола и что опорная нога не отрывается от пола. Можно расположить руки перед собой - это облегчит поддержание равновесия. Это довольно сложное движение, и человеку могут потребоваться недели, чтобы освоить его. К счастью, есть много активностей для тренировок по “пистолетным приседаниям”, которые также отлично подойдут в контексте работы с бедрами и ягодицами.

Действительно, первое и наиболее эффективное упражнение по накачке ног дома или в тренажерном зале - это знакомое приседание. Человеку просто нужно правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги. Это база упражнений, которая была проверена экспертами и профессионалами на протяжении многих лет.

Стартовая позиция:
• ноги на ширине плеч друг от друга;
• руки за головой или грудью;
• спина прямая;
• голова поднята.

В зависимости от физической формы, можно начать с двух подходов по 15-25 повторений. И когда человек сможет легко выполнить это упражнение, ему нужно сделать 4 подхода по 25-40 приседаний. Если у него есть гантели или вес, можно присесть на корточки с весом, который в хорошем смысле будет напрягать мышцы ног.

И это еще не все варианты физических активностей для прокачки ног.

Выпады для прокачки ног

В этом упражнении нет ничего сложного. Хорошее и качественное упражнение для тренировки ног, где нагрузка направляется на ягодичные мышцы и ноги:
• Сделать большой шаг вперед, держа туловище прямым.
• Одну ногу согнуть, другую выпрямить.
• Нагрузка или центр тяжести должны быть на выпрямленную ногу.

Также повторить с другой ногой. Выпады - довольно простое упражнение; чтобы усложнить задачу, можно задействовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей составляет 5-10 кг. Необходимо выполнить это упражнение в 4 подхода по 10-15 раз на обеих ногах.

Бег

Первым делом стоит добавить в программу накачки ног бег. Чтобы качать ноги, нужно пробежать большое расстояние от 1 до 5 км. Для интенсивности прокачки ног необходимо выполнять не просто бег трусцой, но и заниматься “спринт-гонками”, что означает бег на высокой скорости 150 - 250 метров и перерыв в 45 секунд. Бег значительно улучшит здоровье и выносливость.

Использование скакалки

Отличный инструмент для накачки ног - скакалка. Выполняя по 5 сессий (30-50 подпрыгиваний), скакалка поможет быстро подкачать ноги. Приятно радует тот факт, что для того, чтобы обзавестись скакалкой, совсем не обязательно посещать магазин спортивных товаров, можно встретить такой товар и на полках детских магазинов.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Рассматривая домашние тренировки, ответ касательно их преимуществ совершенно очевиден - можно наращивать мышцы ног точно так же, как в тренажерном зале, только дома. Это иногда удобнее, проще и дешевле.

Еще одним положительным аспектом обучения дома является время - оно не имеет границ. Можно тренироваться в любое время и столько, сколько хочется.

Тренировки можно проводить в течение 45-60 минут каждый день. Это, вероятно, самая основная положительная сторона домашних активностей - в конце концов, не каждый сможет посвятить пару часов своего времени тренировкам (включая время на поездку в тренажерный зал), особенно если в неделю предстоит посещать зал по три раза.

Но опять-таки, для работы дома нужно иметь мотивацию. Как упоминалось ранее, сделать обучение эффективным дома не сложно. Чтобы начать тренировки по прокачке ног дома, человеку нужно знать, какие упражнения являются основополагающими.

С целью повышения эффективности упражнений, стоит подготовить себя и свое домашнее пространство:
• Желательно заниматься в одно и то же время, в соответствии с конкретным графиком.
• Комната должна быть хорошо проветриваемой.
• Ничто не должно отвлекать: члены семьи, телевизор, телефонные звонки.
• Еда не ранее чем за 1, 5-2 часа до тренировки.
• Закончить все подходы, довести дело до конца, по ранее выстроенной схеме, не жалея себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать плакаты известных футболистов или других спортсменов, чтобы получать вдохновение на работу.

Также необходимо определиться, с чего начать и каких результатов человек хочет достичь в конечном итоге. Кто-то делает ставки на заднюю часть бедра и ног, кто-то - на голени, кто-то - на ляжки.

Например, мышцы голени можно разделить на:
• Икроножные. Наиболее крупные, отвечающие за общую форму голени и формирующие ее “рельефность”.
• Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
• Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
• Подошвенные. Сухожильные мышцы, рудиментарные (могут отсутствовать).

Те, кто не знает, как накачать ноги дома, часто считают, что они должны выполнять исключительно приседания и прыжки. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. На основе планки можно наращивать мышцы нижних конечностей в домашних условиях. Необходимо стоять на протянутых руках, как будто готовясь делать отжимания от пола, не нужно держать ноги близко.

Каждая нога поднимается по очереди 15 раз и таким образом прокачивается. Максимальное напряжение на носке активирует мышцы. Стоит открыть для себя полный спектр упражнений, чтобы понять, какие конкретно мышцы ног прокачиваются во время той или иной активности.

Красота, доступная каждому

Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильные и красивые ноги. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ног дома и в свободное время помогут всего за месяц удалить проблемные участки и накачать рельефные мышцы без специального оборудования.

Чтобы с пользой качать ноги дома, можно выбрать для себя набор из нескольких упражнений, которые наиболее эффективны для укрепления мышц. Этот комплекс может быть изменен в зависимости от уровня подготовки. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения с дополнительным весом и увеличивать количество повторений с течением времени.

Перед основным комплексом важно хорошо согреться и растянуть мышцы ягодиц. Поэтому за пять минут до тренировки рекомендуется сделать разминку: бег, прыжки, скручивание с одной стороны на другую, размахивание руками и ногами.

Активная разминка подготовит тело к тренировкам, сделает мышцы более податливыми, активизирует работу сердечной системы, ускоряет дыхание, повысит температуру тела, чтобы можно было плавно перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц дома, не нанося вреда здоровью.

Существует также психологический фактор. Во время разминки спортсмены мысленно настраиваются на урок. После разогрева удается плавно перейти к комплексу занятий дома.

Сложности, связанные с прокачкой ног

Многие люди замечают, что бесконечно тратят свое время на спортивные занятия, но при этом, не приходят ни к какому результату. Возможно, все дело в отечности ног, которая создает впечатление, что человек не занимается спортом.

Существуют некоторые советы, которые могут помочь уменьшить отек:
• Положить ноги на подушки, чтобы поднять их над сердцем, лежа на кровати.
• Тренировать ноги. Это помогает перекачивать жидкость из ног обратно в сердце.
• Соблюдать диету с низким содержанием соли, которая поможет уменьшить скопление жидкостей и отек.
• Носить специальные чулки (продаются в большинстве аптек и магазинов медицинского назначения).
• Во время путешествий часто делать перерывы, чтобы вставать и передвигаться ногами.
• Избегать ношения плотной одежды или слишком прилегающих тканей
• Похудеть, если нужно.

Также важно не прекращать принимать лекарства, которые могут вызывать отек, не поговорив сначала со своим лечащим врачом.

Работа мышц ног и ягодиц

Существуют такие разновидности упражнений, которые позволяют дать максимальную нагрузку как ягодицам, так и икрам. Чтобы сделать это дома, нужны гантели. Если они отсутствуют, можно использовать штангу или другой вес. Для начала можно попробовать взять литровую бутылку воды. Нагрузка не должна быть очень тяжелой. Стартовать разрешается с пяти килограммов.

Это упражнение универсальное, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс:
• Встать прямо со слегка согнутыми коленями.
• Взять заранее подготовленный вес в обе руки.
• Выдыхая, наклониться вперед, чтобы держать спину прямо.
• Колени остаются согнутыми на протяжении всех повторений.
• С выдохом нужно поднимать груз, сжимая ягодицы.
• При подъеме нужно собирать лопатки вместе. Таким образом, мышцы спины фиксируются.
• Выполнить 25 повторений.

Возможны эффективные домашние тренировки для ягодиц и ног. Этот фитнес-комплекс обеспечит красивый силуэт, поможет сделать ноги и ягодицы сильными и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих экспертов в фитнес-индустрии помогут сделать тренировку дома еще более эффективной.

Поэтому, чтобы быстро увидеть результаты тренировок дома, нужно следовать некоторым правилам.

Регулярность

Регулярно упражняться дома. Физические активности должны выполняться не реже трех раз в неделю. Это единственный способ рассчитывать на результат. Упражняясь реже, невозможно накачать ягодицы и ляжки. Не рекомендуется тренироваться каждый день, тогда у мышц не будет времени на восстановление. Лучше отдохнуть хотя бы один день, сделать небольшую паузу между тренировками.

Правильное дыхание

Спортсмену нужно правильно дышать. Усилия должны сопровождаться выдохом. Невыполнение этого требования снизит эффективность упражнения.

Постепенность

Нагрузка должна постепенно увеличиваться. Освоив существующую программу, стоит добавить к ней другой подход. Вместо этого можно увеличить нагрузку и задействовать груз.

Кардио

Кроме силовых упражнений, требуется кардио. Если на ногах и ягодицах есть целлюлит или нужно добиться потери веса, обязательно стоит начать сочетать силовые тренировки с кардиотренировкой. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аэробика. Кардио следует уделять от трех до четырех часов в неделю.

Применяя все это на практике, можно достичь отличных результатов дома. В конечном итоге, человек забудет о целлюлите, провисании кожи. Одни из самых проблемных мышц - это ноги, потому что по праву ноги потребуют специальных упражнений. Ноги являются идеалом женской и мужской красоты. И несмотря на то, что ноги качаются, по сути, всегда, для конкретного результата необходимо предпринять соответствующие действия.

Все хотят иметь эффектный внешний вид и желают, чтобы мускулистые ноги, большие бедра выглядели красиво и эстетически приятно.

Заключение

Многие любители, даже профессионалы, пренебрегают прокачкой ног. Они уделяют большое внимание плечам или бицепсу. И это неправильно с точки зрения эстетики, потому что если у спортсмена красивое туловище, его бицепсы, плечи и грудь накачаны, а ноги существенно уступают, это выглядит не очень гармонично. Упражняясь дома, можно хорошо прокачать ноги в кратчайшие сроки. Тренировки ног могут эффективно сочетаться с тренировками, рассчитанными на другие группы мышц.