Независимо от того, тренируется ли человек для: спартанской гонки, марафона, бега или езды на велосипеде, есть некоторые критически важные компоненты, которые касаются питания и фитнеса, именно на них нужно обратить внимание для успеха. Подготовка – это ключ! Чтобы оптимизировать свою производительность, нужно сделать акцент на правильном потреблении воды, питании, силовых тренировках и разминках, так как все это необходимо учитывать. Тренировать выносливость необходимо комплексно, учитывая все составляющие.

Быть “увлажненным”

Прежде чем человек решит заняться каким-либо видом спорта для развития выносливости, ему нужно убедиться, что его тело имеет достаточное количество воды. Невыполнение этого требования может привести к рискам и запуску мышечных спазмов, порождению усталости.

Это вызвано истощением некоторых минеральных запасов, в частности натрия и калия. Важно ежедневно пить не менее двух литров “сырой” воды (то есть, речь идет не о соках, кофе, молоке и какао). Человеку стоит пить больше, если он планирует тренироваться подолгу, например, делать упражнения на выносливость.

Делать разминку перед началом занятий

Многие спортсмены, делающие ставку на выносливость начнут свою тренировку с быстрой пробежки или езды велосипеде. Но организму нужно больше, чтобы правильно подготовиться к жесткой шоссейной гонке или тяжелому пробегу.

Вместо этого стоит выполнять различные динамические растяжки и упражнения с весом тела, такие как: приседания, выпады, отжимания, прыжки и динамические движения. Исследования показали, что, выполняя должным образом динамическую разминку, можно улучшить мобильность, снизить риск получения травмы и стимулировать нервную систему для улучшения движения.

Важно найти то занятие, которое удовлетворяет все потребности конкретного человека. Многие люди ассоциируют приведение в форму своего тела с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если индивидууму не нравятся эти занятия, есть много способов улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Вместо того, чтобы заставлять себя выполнять упражнение, которое не нравится, стоит подумать об активностях, которые действительно по душе. Например, если человек ненавидит бегать, но любит танцевать, то занятия танцами, такие как Zumba - отличный способ улучшить свою аэробную физическую форму.

Носить спортивную форму, которая отвечает всем параметрам и требованиям

Просто купить тренировочную обувь на стойке для продажи в местном магазине спортивных товаров, в переходе или на рынке - не всегда лучший вариант. Спортсмену нужно найти обув, которая правильно подходит для вашей ноги и соответствует выбранному виду спорта. Вместо этого стоит найти магазин, в котором есть кто-то, кто может помочь подобрать правильную обувь.

Как правило, это не стоки, масс-маркеты, это специализированные торговые точки, принадлежащие крупным известным брендам. В зависимости от уровня тренировок, человеку может понадобиться что угодно, от минималистичной обуви до максимально устойчивой обуви. Чтобы оптимизировать производительность, стоит убедиться, что обувь действительно подходит.

Включить силовые тренировки в свою программу

Общая тенденция среди спортсменов, сражающихся за повышение выносливости заключается в том, что они забывают про силовые тренировки. Исследования показали, что когда спортсмены на выносливость включают силовые тренировки в их тренировочные программы, они видят увеличение энергии, скорость и меньше травм.

Обязательно стоит выполнять три силовых тренировки каждую неделю, в течение определенного времени: от 30 до 40 минут, тренируясь для желаемого вида спорта на выносливость.

Есть больше белка

Наличие хорошо сбалансированной диеты является критически важным компонентом для любого успешного спортсмена. Многие спортсмены должны увеличить потребление углеводов, чтобы заменить весь гликоген, который они сжигают, но забывают увеличить потребление белка.

Так же, как силовые спортсмены, такие как культуристы, спортсмены на выносливость разрушают значительное количество мышечной ткани. Обязательно стоит потреблять достаточно белка в соответствии со своим весом, чтобы убедиться, что у спортсмена достаточно аминокислот для восстановления. Основной источник белка должен исходить из постного мяса, то есть, важно потреблять такие виды мяса и других продуктов питания как говядина, индейка, курица, яйца и греческий йогурт.

Бен Вегман - тренер в The Fhitting Room, также говорит о важности сбалансированного и правильного питания. Бен является автором учебной программы Fhitting Room, имеет несколько сертификатов, работает над совершенствованием программ PROnatal Fitness Pre и Post Natal, TRX и Kettlebell Athletics.

Согласно исследованию, проведенному в Nutrition Journal, надлежащее питание улучшает спортивные результаты, помогает избежать травм. По словам Вегмана, сбалансированная диета, особенно со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновой рис и бананы, имеет важное значение для повышения выносливости во время фитнеса.

Чтобы получить детализированную информацию о здоровом питании, он советует ознакомиться с девятью заповедями для сбалансированного питания, сформулированными такими диетологами как Келли Левек и Элисса Гудман.

Проводить интервальные тренировки

Наше тело имеет три энергетические системы (ATP-PC, гликолиза и окислительная). Чтобы правильно подготовиться к занятиям спортом на выносливость, человеку нужно тренировать все 3 составляющие, чтобы быть комплексно подготовленным. Интервальные тренировки - это идеальная альтернатива длительным пробежкам или велосипедным поездкам.

Исследования показали, что выполнение регулярных и систематических интервальных тренировок (около 2-3 раз в неделю) может улучшить VO2 ( потребление кислорода) и снизить риск травм при чрезмерной нагрузке, помогая снизить общий объем тренировок.

Качество над количеством

При участии в спорте на выносливость, важно не попадать в ловушку, что “больше=лучше”. Не увеличивать свой объем тренировок просто потому, что кажется, что добавление большего количества часов приведет к повышению производительности. Вместо этого стоит убедиться, что человек наметил подробную программу обучения продолжительностью от 8 до 12 недель и следит за своим прогрессом.

Это гарантирует, что человек не будет переусердствовать для повышения производительности и снизит риск чрезмерно большого количества потенциальных травм.

Можно попробовать для себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в повторяющиеся высокоинтенсивные занятия, чередующиеся с периоды отдыха. Наряду с улучшением сердечно-сосудистой формы, тренировки HIIT могут улучшить состояние инсулина, усовершенствовать кровяное давление и помочь потерять брюшной жир. Тренировка HIIT является передовой формой упражнений и лучше всего подходит для людей, которые уже ориентированы на физическую активность.

Стоит также прислушаться к словам экспертов. “Вы хотите усердно тренироваться, но если вы в конечном итоге усердно тренируетесь каждый день, вы можете обнаружить, что интенсивность пагубно влияет на спортивные занятия, и эффективность становится все ниже и ниже”, - говорит Эрика Джовинаццо, сертифицированный диетолог и тренер CrossFit в Brick New York.

Если человек обнаружил, что его занятия в тренажерном зале негативно влияют на производительность, можно поставить паузу хотя бы на день. “Отдыхайте, отправляйтесь на легкую пробежку, катайтесь на велосипеде, плавайте или ходите занятия йогой, а не работайте на износ”, - предлагает Джовинаццо.

Есть в достаточном количестве фрукты и овощи

При подготовке к занятиям на выносливость, нужно проанализировать свое питание. Ведь спортивное занятие без предварительного правильного питания вызывает дополнительный окислительный стресс в организме, что, в свою очередь, пагубно влияет на на тело в целом, уменьшая способность организма восстанавливаться.

Различные фрукты и овощи, такие как черника, малина, свекла, брокколи и шпинат, содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают избавить организм от свободных радикалов. Обязательно нужно есть не менее 3-6 порций таких фруктов и овощей каждый день.

Также важно запастись качественными углеводами и добавками. Чем больше человек тренируется, тем больше энергии ему понадобится. Если он усердно тренируется не пополняет хранение гликогена (энергии) в мышцах, особенно в мозге и печени, то организм будет истощен после физической нагрузки.

Игнорирование качественных углеводов и добавок подразумевает плохой тренировочный день, обморок или, что еще хуже, поездку в травмпункт. Заправляя тело углеводами, человек наполняет свои истощенные хранилища гликогена. Акцент внимания стоит делать на высококачественные источники, такие как овсянка, сладкий картофель, фасоль, фрукты и овощи.

На постоянной основе употреблять ингредиенты, включающие витамины A, C, E, B, Q10. Это разнообразие питательных веществ помогает обеспечить организм критически важными антиоксидантными механизмами защиты.

Рекомендации от профессионального тренера

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и производительность. Ведь главный тренд современного мира - это физические упражнения, здоровое питание, красивое подтянутое тело. Все становятся фанатами триатлона, пробежек, йоги, футбола и старых добрых марафонов выносливость.

Дело в том, что “люди, как правило, сосредотачиваются на кардиодеятельности, таких как бег или езда на велосипеде”, - говорит Уилл Торрес, нью-йоркский личный тренер и основатель студии индивидуальных тренировок Willspace.

Но это лишь малая часть упражнений для выносливости, чтобы можно было двигаться все дальше и идти к более сложным активностям. “Вам также нужно улучшить свои силу”, - отмечает Торрес. Тренер дает следующие рекомендации.

Объединить силовые дни с кардиотренировками

Это простое уравнение: чем больше мышц человек может простимулировать начать работать, тем активнее они бросят вызов сердцу и сердечно-сосудистой системе. Вместо того, чтобы внедрять в свой досуг исключительно кардиотренировки, обязательно стоит интегрировать силовые активности в свои тренировки.

“Используйте жим лежа, сразу после чего следуют подтягивания, затем пробежите какую-то определенную дистанцию так быстро, как только сможете... и повторите” - говорит Торрес. Еще один хороший пример: активные прыжки на скакалке в течение минуты, после которой следуют приседания, верхний пресс и вновь приседания.

Сократить время для передышки

Мужчины обычно дают себе от 30 до 90 секунд времени восстановления между одной и другой активностью, но если главная цель - большая выносливость, стоит быть готовым пожертвовать временем перерыва. “К концу ваших занятий ваши мышцы должны гореть - вы должны сильно дышать и потеть”, - говорит Торрес.

А также уточняет: “сделайте перерыв только тогда, если физически не можете продолжить”. Торрес предлагает выбрать серию активностей, таких как 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний.

Помнить: рутина – враг

Переключение с одной активности на другую во время тренировки имеет важное значение для создания формирования выносливости. По словам Торреса, человеческое тело привыкает к однотипной и монотонной тренировке через две недели. Так что, если человек всегда бегает, ему стоит начать заниматься приседаниями.

Или, если он заядлый велосипедист, можно начать бегать по лестнице. “Вам нужно двигать мышцы по-другому, чтобы не формировалось привыкание” - рассказывает тренер. Также можно интегрировать одну активность в другую, например, делать приседания с дополнительным верхним нажатием.

Применять силовые тренировки

Стоит знать, что силовые тренировки на выносливость оказывают лишь небольшое тренировочное влияние на максимальную силу и мышечную массу. Но профессиональный силовой спортсмен может извлечь выгоду из кислотно-щелочного баланса и более высокой плотности капилляров во время силовых тренировок на выносливость.

Спортсмен улучшает не только свою производительность, но и способность к восстановлению, потому что мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Кроме того, увеличивается порог лактата, и лактат транспортируется более эффективно. Силовые тренировки на выносливость также очень важны для тренировок при гипертрофии благодаря улучшенной производительности и способности к восстановлению.

Заключение

Прокачать свою выносливость можно только в том случае, если предварительно задаться целью. Прежде чем вывести на новый уровень выносливость, спортсмену необходимо переубедиться, что его психологический аспект, такой как сила воли, уже достаточно натренирован. Работа над собой - это постоянный, длительный процесс. Где быстрый результат практически невозможен. Поэтому следует запастись терпением.