Скачки давления – это то, от чего страдает буквально каждый человек, живущий в большом мегаполисе. Смена погоды, стрессовые условия работы, климатические перемены, переутомления всегда сказываются на здоровье. Но как ни крути, понизить давление и улучшить самочувствие вполне реально. Главное - знать каким образом можно это сделать.

Поставить бешеный ритм жизни на паузу

Как ни крути, иногда простая попытка остепениться действительно способна понизить кровяное давление. Возможно, стоит взять лишний выходной день или провести неделю в деревне, чтобы успокоиться и организм успел привыкнуть к состоянию спокойствия.

Как показывает практика, повышенное давление не появляется просто так. И необходимо найти источник стресса, разрушающее связующее звено между комфортной жизнью и вечным хаосом. Это полезно также для психики, общего эмоционального фона. Ко всему прочему, бешеный ритм жизни препятствует продуктивности в работе. Поэтому пауза является бесценным инструментом во всех контекстах.

Важно давать себе полный отчет в том, что высокое кровяное давление повышает шансы на сердечный приступ и инсульт. Важно знать свои параметры, понимать интенсивность сердцебиения, потому что если у человека высокое кровяное давление, ему придется рано или поздно снизить эти показатели. Стоит поговорить со своим врачом о возможных методах.

Контролировать свое давление на постоянной основе

Только регулярный мониторинг даст понять, что что-то пошло не так. Высокое кровяное давление, которое также называется гипертонией, обычно не подразумевает каких-либо симптомов. Таким образом, человек не узнает, есть ли у него высокое кровяное давление без его измерения специальным устройством или же медицинским работником.

Некоторые люди могут испытывать головные боли, кровотечения из носа или одышку, но эти симптомы обычно возникают только тогда, когда кровяное давление опасно высокое.

Крайне высокое кровяное давление повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и хронических заболеваний почек. Измерить давление можно посредством следующих приемов и инструментов:
1. Сфигмоманометр. Лечащий врач может измерить ваше кровяное давление с помощью инструмента, называемого сфигмоманометром. Надувная манжета обматывается вокруг плеча и подключается к устройству, которое автоматически проводит процедуру и измеряет самостоятельно показатели. Специальный жгут временно останавливает приток крови к руке. По мере того, как манжета медленно сдувается, кровоток восстанавливается.
2. Кровяное давление также можно измерить с помощью круглосуточного амбулаторного мониторинга. Человек носит жгут и устройство в течение 24 часов, и его кровяное давление фиксируется днем и ночью. Это полезно для людей, у которых есть “синдром белого пальто”, когда кровяное давление повышается при виде врача, но остается ниже при измерении в других ситуациях. Этот тип мониторинга также может показать, что происходит с кровяным давлением человека, когда он спит.
3. Домашний мониторинг артериального давления. Лечащий врач может порекомендовать самостоятельно делать измерения дома. Это дает возможность пациенту понять, как изменяется его кровяное давление в течение суток или как оно реагирует на лечение.

Похудеть

Действительно, люди, которые страдают от лишнего веса, часто также жалуются на проблемы с давлением. Человек понижает кровяное давление на 5-20 пунктов за каждые 9 килограмм, которые он теряет. На самом деле, если у человека избыточный вес, потеря всего 4,5 килограмм может помочь снизить кровяное давление. Цель потери веса состоит в том, чтобы индекс массы тела стабилизировался.

Потеря веса также поможет при апноэ во сне - когда дыхание ненадолго останавливается несколько раз во время сна. Это может повысить кровяное давление и заставить сердце биться нерегулярно. Нужно терять вес постепенно, комбинируя со здоровым питанием и физическими упражнениями. Контроль веса поможет кровяному давлению прийти в норму. Врачи настоятельно рекомендуют проверять свои показания дома и стараться оставаться в целевом диапазоне.

Питаться должным образом

Программа под названием DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии) многими считается лучшей диетой, когда дело доходит до управления весом и снижения артериального давления. Стоит придерживаться этого и наблюдать, как кровяное давление падает на 8-14 пунктов.

Основные правила программы заключаются в том, чтобы держаться подальше или сокращать такие категории пищи:
• Продукты с высоким содержанием жиров и насыщенными жирами.
• Обработанные продукты.
• Сахар.
• Соль.
• Углеводы.
• Кофеин.
• Алкоголь (не более одного напитка в день, если вы женщина; два или менее, если вы мужчина).

Диета также предлагает вместо этого внедрить в свою жизнь:
• Фрукты и овощи, особенно ягоды, с высоким содержанием антиоксидантов.
• Цельное зерно.
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как несоленые орехи.
• Продукты с высоким содержанием калия и магния, такие как листовая зелень или фасоль.
• Богатые кальцием продукты, такие как йогурт с низким содержанием сахара.

Чтобы сформировать наиболее оптимальный баланс между калием и натрием в своем рационе, рекомендуется сосредоточиться на потреблении меньшего количества переработанных продуктов и сделать акцент внимания на более свежих, цельных продуктах.

Продукты с наиболее высоким содержанием калия включают в себя:
• овощи, листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель;
• фрукты, в том числе дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы;
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт;
• тунец и лосось;
• орехи и семена;
• бобы.

Употребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление. Естественно, нельзя забывать о том, что в организм должно поступать достаточно “сырой воды”. Такие альтернативы как чай, сок, кофе не считаются водой. Человеку следует выпивать не менее литра воды из скважины, фильтра ежедневно.

Сделать акцент внимания на регулярные упражнения

Упражнение - это неотъемлемая составляющая в контексте разработки программы правильного питания. Здесь все должно работать комплексно. Человек с большей вероятностью похудеет, если будет заниматься спортом и соблюдать здоровую диету. Официальные рекомендации гласят, что нужно уделять не менее получаса физическим упражнениям ежедневно.

Эффект может быть действительно внушающим: падение артериального давления от 4 до 9 баллов. Важно помнить, что физические упражнения - это не просто поход в тренажерный зал. Это может быть садоводство, мытье автомобиля или работа по дому. Но вещи, которые влияют на контроль сердцебиения - это аэробные занятия - такие как ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, ведь именно они лучше всего подходят для сердца.

Уменьшить потребление натрия

Это главный злодей, который способствует повышению артериального давления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с гипертонией держать свою дозу на уровень ниже 1500 миллиграммов в день. Если человек постепенно сокращает дозу, он с меньшей вероятностью заметит разницу. Ограничение натрия может снизить давление на 2-8 пунктов.

Один из способов сократить время - приготовить еду дома. Семьдесят пять процентов потребления натрия приходится на еду вне дома и упакованные продукты. Стоит использовать больше специй для аромата вместо соли. Употребление большего количества калия (он содержится в таких продуктах, как бананы, изюм, тунец и молоко) помогает вывести натрий из организма. Небольшие усилия могут снизить кровяное давление на целых два-восемь пунктов.

Способы ликвидировать соль и добавить здоровый вкус:
• Всегда читать этикетки. Искать на них “соль”, “натрий”, “морская соль” и “кошерная соль”.
• Заменить травами и специями натрий и соль при приготовлении пищи.
• Избегать ароматизированных гарниров, либо пищи быстрого приготовления, в которой обычно много натрия. Вместо этого попробовать приготовить простой рис, макаронные изделия или зерно без добавления соли. Можно добавить другие ароматизаторы или немного соли, при подаче.
• Искать “низкий натрий” на этикетках продуктов питания.

Уменьшить стресс

Снижение стресса помогает поддерживать кровяное давление в норме. Можно попробовать медитации, упражнения разума и тела, такие как йога. Медитация действительно может помочь со стрессом, как и прослушивание успокаивающей музыки или создание музыки.

Одно исследование показало, что воспроизведение музыки имеет различные преимущества, аналогичные физической активности. Нахождение на солнце может повысить хорошее самочувствие, увеличить количество гормонов счастья (эндорфинов), и снизить кровяное давление.

Особое внимание стоит обратить тем людям, которые страдают солнечной аллергией, так как необходимо найти баланс, чтобы получать исключительно релевантное количество солнечного света. Важно не забывать о поддержке. Положиться на друзей и семью, чтобы поднять настроение.

Другие вещи, которые можно делать, чтобы попытаться справиться со стрессом, включают в себя:
• Постановка реалистичных ежедневных целей. Определить свои приоритеты и не оказывать на себя давления, находясь в попытках сделать слишком много.
• Контролировать то, что человек в силах контролировать. Посмотреть и трезво оценить, может ли он что-то сделать с вещами, которые вызывают наибольший стресс. Иногда такой подход способен помочь не только откорректировать давление, но и найти решение, ответ на важный вопрос, который ранее был недоступен из-за хаоса и гиперактивного ритма жизни.
• Держаться подальше от стрессов. Если человек знает, что какое-то задание или человек вызывает у него стресс, нужно сделать все возможное, чтобы избежать их.
• Найти время на развитие своего собственного “Я”. Сделать перерыв в течение дня, чтобы посвятить свое время рисованию картин по номерам, прогулке с другом, готовке. Можно попробовать найти тихое место для медитации или глубокого дыхания.
• Ценить мелочи. Крайне важно быть благодарным и выражать эту благодарность. Это может заставить человека чувствовать себя лучше, начать вести дневник о позитивных впечатлениях, контролировать свое общее самочувствие, приумножать позитив.

Пить меньше алкоголя и бросить курить

Можно снизить кровяное давление на 2-4 пункта, если ограничиться одной дозой алкогольного напитка в день (для женщин) или двумя напитками (для мужчин). Естественно, алкоголь влияет пагубно как на печень, так и на мозг, общее состояние человека, и даже на давление. Поэтому ликвидировать алкоголь, или же снизить его количество в своей жизни - означает оказать позитивное воздействие на все органы.

Бросить курить - это, вероятно, самое лучшее, что можно сделать для своего сердца. Это также полезно для здоровья в целом. Курение не только вредит в долгосрочной перспективе, но и подразумевает повышение кровяного давления каждый раз, когда человек курит сигарету. Можно снизить кровяное давление и продлить свою жизнь, бросив курить. Для успешного старта рекомендуется пообщаться на данную тему со своим лечащим врачом.

Принимать рецептурные лекарства

Для некоторых людей изменений в образе жизни достаточно, чтобы контролировать кровяное давление и держать его в норме. Так как многим людям нужны лекарства. Важно принимать все препараты именно так, как прописано врачом. Это означает, что человек не сокращает дозы и не пропускайт дни. Если у человека возникли проблемы с запоминанием пропорций, дозировкой или таймингами приема, нужно получить помощь посредством электронных напоминаний или ежедневных публикаций в заметках на телефоне.

Необходимо также рассмотреть возможность приема витаминов и добавок. Исследования показывают, что употребление витаминов и минералов могут быть полезны для снижения артериального давления.

Но опять-таки, данный вопрос необходимо обсудить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо. Рекомендованные препараты и добавки:
• Витамин С: У него есть антиоксиданты, которые защищают стенки кровеносных сосудов. Апельсиновый сок является хорошим источником, как и фрукты, такие как киви, клубника, а также овощи, такие как брокколи, капуста, помидоры и сладкий красный перец. Взрослые должны получать как минимум по 400 мг в день.
• Калий: Он помогает организму избавиться от натрия через мочеиспускание. Мужчины должны стремиться к 3400 мг в день, а женщины - к 2600. Он встречается во фруктах, таких как бананы и чернослив, а также в овощах, таких как картофель, помидоры и артишок.
• Витамин D: Он помогает выработать фермент ренин, который связан со здоровьем артериального давления. Можно получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия, или из молока. Также, как говорилось ранее, организм может “впитать” витамин D от солнечного света или же если принимать его как добавку.

Обеспечить себе качественный сон

Естественно, данный пункт кажется крайне сложным и невыполнимым, особенно если читает его человек, у которого много зон ответственности, активный образ жизни и большая загруженность. Но как ни крути, когда дело доходит до своего собственного здоровья, необходимо отложить все сферы на второй план.

Как и несколько других функций организма, таких как частота сердечных сокращений и частота дыхания, кровяное давление снижается, когда человек спит. Если он не высыпается, это означает, что кровяное давление остается высоким длительное время. Также возможно, что недостаток сна может повлиять на способность организма контролировать гормоны стресса, и это сыграет свою роль.

Чтобы хорошо выспаться, лучше всего придерживаться регулярного графика, заниматься спортом в начале дня и не употреблять много еды слишком близко ко времени сна и отдыха.

Зная такие методики, можно самостоятельно улучшить общее состояние здоровья, повысить продуктивность и нормализовать давление. Тело будет благодарно своему хозяину, и поможет ему в достижении новых высот и при улучшении качества жизни.