Внедрение спортивных тренировок в жизнь на первый взгляд может показаться чем-то пугающим и вызвать отторжение. Но как ни крути, спортивные занятия и даже элементарная физкультура являются неотъемлемой частью жизни любого человека. Поэтому все, что предстоит сделать - это первый шаг, который откроет новые возможности, улучшенное самочувствие и заряд энергии.

Спорт Vs обычные тренировки

Многие люди склонны предполагать, что спортивные занятия всегда подразумевают работу на износ. Так как отслеживают динамику жизни артистов балета, футболистов, боксеров. И на страницах популярных изданий, онлайн-медиа, регулярно появляются материалы о том, что во время одного из спортивных матчей футболист получил открытый перелом ноги, боксер - ушел с ринга с победой, но при этом, бонусом получил разбитый нос, рассеченную бровь, кровоточащую губу, а фигуристка - упала на лед.

Важно не путать такой “спорт” с обычными спортивными тренировками. Ведь новичков никто не просит, чтобы они работали на износ и убивали свое здоровье. И нужно переубедить своего внутреннего обманщика в том, что классические тренировки и спорт как образ жизни - это две разные вещи, которые следует различать.

Нет ничего обидного и сложного в регулярной физкультуре, разминках. Которые жизненно необходимы для того чтобы поддерживать хорошее самочувствие. В отличии от спорта, они не забирают так много свободного времени и помогают быть здоровым, а не “убивать” себя ради высоких спортивных результатов.

Оптимальный вариант для себя

Существуют такие вещи, которые находятся “в тренде” или же за пределами популярности. Например сегодня люди активно интересуются йогой. В то время как одни могут расслабиться и погрузиться в себя, уделить время определенным позициям, скрестить ноги, распрямить спину или стать в позу кошки, для других - это может быть настоящей каторгой. Так как хочется какой-то динамики, интенсива, различных телодвижений.

Здесь на помощь человеку может прийти бег, ходьба, физические разминки на улице, беговая дорожка и многое другое. Крайне важно не следовать всем общепринятым тенденциям, а выбирать для себя то, что будет действительно по душе. Руководствуясь своими биоритмами, интересами и приоритетами. Принимая во внимание свои приоритеты и интересы, а не актуальные спортивные тренды.

Поиск источника вдохновения

Естественно, для того чтобы внедрить спорт в свою жизнь, нужно ответить на вопрос: зачем мне это нужно? Важно понять, каков конечный результат и какова мотивация.

Например, мужчина хочет подкачаться, чтобы покорить свою девушку “обновленным” телом, показать ей мужество и хорошо смотреться в “той самой” рубашке, которая долгое время лежала в шкафу и ждала своего звездного часа. А девушка - мечтает улучшить состояние тела, чтобы хорошо смотреться на летних фотографиях, быть главным украшением Эгейского моря, с полной уверенностью в себе лежать на пляже и ловить лучи солнца.

У каждого мотивация может быть абсолютно разной. Главное - понять, зачем необходимо улучшить состояние своего тела и постоянно себе об этом напоминать. Ложась в кровать, перед сном визуализировать цели. Просыпаясь - думать о том, что сегодня отличный день для того, чтобы стать на шаг ближе к желаемому.

Ко всему прочему, важно прежде чем начать, поделиться планами со своими близкими. Чтобы те время от времени интересовались результатами, спрашивали об успехах, уточняли на каком этапе находится прогресс. Таким образом, интерес со стороны близких людей не даст прокрастинировать. И будет двигать человека к его мечте, результатам и раскрывать его потенциал в полной мере.

Понимание мотивации - основной цели для начала фитнес-программы, поможет оставаться на верном пути, когда неожиданные барьеры заставляют думать о том, чтобы покинуть выбранную дорогу. Стоит выяснить для себя, какая из многих причин заниматься спортом наиболее важна для человека. Затем держать это в голове до последнего.

Преимущества физических упражнений

Упражнения могут защитить от болезней, помочь похудеть и продлить срок службы. Но говорить об этом регулярно гораздо легче, чем сделать. Работа, стресс, отношения и нехватка времени могут помешать, поэтому подавляющее большинство жителей СНГ недостаточно тренируются.

Но правильный план и знания о том, как структурировать рутину упражнений, могут помочь сделать ее регулярной частью жизни. Есть способы, посредством которых можно начать фитнес-программу - и придерживаться ее, чтобы можно было пожинать плоды физических упражнений.

Понимание и формулирование целей может помочь придерживаться плана упражнений. Но кроме своей мотивации, которая формулируется каждым индивидуально, есть еще и общая, которая адаптивна для всех групп людей, вне зависимости от их спортивных интересов. Каждый должен заниматься спортом.

Но не все решают сделать это по одним и тем же причинам:
• Человек получил тревожные результаты тестов от своего врача, которые хочется изменить?
• Он проходит марафон, где нужно похудеть на 5 килограмм?
• Его цель - набрать мышечную массу и повысить уровень энергии?
• Хочется просто хорошо выглядеть в своем теле?

“Один из самых важных моментов, когда человек начинает свое путешествие в мире спорта и тренировок, - это знать, почему физическая нагрузка может помочь в глобальном”, - говорит Линн Джонсон, ведущий тренер по здоровью в Центре здорового образа жизни Дэна Абрахама в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Вот что показали исследования научных деятелей, которые находились в поисках ответа на вопрос “Зачем нужны регулярные тренировки?”, и это лишь некоторые из многих важных причин для физических упражнений:
1. Упражнения замедляют процесс старения: стареющие мышцы испытывают проблемы с регенерацией и клетки возобновляются все реже. Но физические упражнения, особенно когда они высокой интенсивности, увеличивают количество митохондрий, что помогает ликвидировать старение на клеточном уровне.
2. Люди, которые тренируются, счастливее: физические упражнения могут облегчить симптомы депрессии и помочь лучше справиться со стрессом и тревогой. Исследования показывают, что даже просто вставать и передвигаться по дому, улице помочь чувствовать себя счастливее.
3. Это может увеличить продолжительность жизни: физические упражнения на регулярной связаны со снижением смертности от всех причин. Исследование от Cooper Institute в Далласе, дало понять, что по сравнению с людьми, сидящими дома, бегуны, как правило, живут примерно на три года дольше. Каждый час бега добавляет, по оценкам, семь часов к ожидаемой продолжительности жизни. На самом деле исследования показали, что всего пять минут ежедневного бега помогают сделать жизнь дольше.
4. Упражнения улучшают качество тела: большинство людей обретают жир по мере взросления. По сути, это неизбежно. Но поднятие тяжестей и соблюдение хорошей диеты имеют обратный эффект: они помогают набрать мышцы и похудеть, даже если человеку больше 60 лет.
5. Это может укрепить здоровье мозга: исследования аэробных упражнений продемонстрировали, что они защищают память и помогают предотвратить когнитивный спад по мере старения.
6. Исследования показывают, что физические упражнения могут резко улучшить состав триллионов микробов, которые живут в кишечнике, что может быть одной из причин, по которой они укрепляют иммунную систему, борются с воспалением и помогают с контролем веса.

Начало регулярных занятий

Огромное количество людей знают, что они должны заниматься спортом, и все же большинство этого не делают. Принятие методического подхода может помочь добиться успеха. Запуск программы упражнений может быть сложным, особенно если человек знает статистику.

До 65 процентов всех людей, которые начинают программу упражнений, бросают деятельность через три-шесть месяцев (а то и меньше). Это можно объяснить тем, что люди на начальных этапах делают меньше регулярных упражнений, рекомендованных федеральным правительством. Сообщается, что нужно делать 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, 75 минут энергичных упражнений или можно сочетать две методики.

Проблема в том, что большинство людей просто не имеют правильных стратегий для соблюдения программы, и барьеры в таком случае всегда мешают, сказал Джеймс Аннеси, вице-президент по исследованиям и оценке в YMCA Metro Atlanta, а также профессор укрепления здоровья в Университете штата Кеннесо в Джорджии. В своем исследовании доктор Аннеси обнаруживает, что один из самых мощных способов убедиться, что человек придерживается регулярного плана упражнений, это наличие очень конкретных целей.

Итак, вот некоторые стратегии, которые работают:
1. Быть очень конкретными. Вместо того, чтобы установить расплывчатую цель “больше заниматься спортом”, важно сформулировать конкретную задачу, осуществлять спортивные занятия определенное количество дней в неделю. Сформулировать план. Например, тренироваться три дня в неделю.
2. Установить краткосрочные цели. Вместо того, чтобы сформулировать цель - пробежать 200 километров в течение года, необходимо установить краткосрочную цель пробежать 20 километров в течение первого месяца. Затем установить еще одну краткосрочную цель и еще. Постановка краткосрочных целей, даже если они являются незначительными, может помочь оставаться мотивированными.
3. Нужно подчеркнуть краткосрочные цели “процесса”, а не краткосрочные цели “размера”. Если человек новичок в регулярных физических упражнениях и его деятельность заключается в том, чтобы ходить по беговой дорожке, стоит сосредоточиться на цели увеличения количества времени, которое человек проводит на беговой дорожке (процесс), а не на достижении результата, который труднее контролировать, например, на понижении частоты сердечных сокращений в состоянии покоя до 70 ударов в минуту.
4. Быть реалистом. Если человек только начал тренироваться и может делать только 10 отжиманий одновременно, не стоит устанавливать цель, чтобы в течение месяца стать олимпийским чемпионом. Стоит сосредоточиться на 20 отжиманиях в первый месяц. Затем сначала увеличить до 30, до 40, а после - до 50 отжиманий спустя время.

Сделать спорт реальной составляющей жизни

Многое мешает людям тренироваться. Действительно существует огромное количество отвлекающих факторов, которые препятствуют регулярным спортивным занятиям. Но одним из наиболее распространенных барьеров является просто нехватка времени.

“Все заняты, и поэтому простое добавление упражнений в список ежедневных планов может сделать это больше стрессом, чем преимуществом”, говорит представительница клиники Майо. Один из способов обойти это - заблаговременно запланировать встречи с тренером (или же обычные спортивные занятия) в календаре, чтобы они стали частью рутины.

Нужно взглянуть на свой график и определить наиболее оптимальные часы, дни для занятий спортом каждую неделю:
• Можно ли вы вписать 30-минутную пробежку в свое расписание каждое утро вторника?
• А как насчет занятия йогой в 7 утра в местном тренажерном зале по пятницам?

“Как только вы решите посвятить этому некоторое время, запланируйте упражнения так же, как будто планируете что-либо еще - рабочие встречи, жизненные обязательства”, - говорит представительница клиники Майо. Нужно сделать это регулярной активностью в своем календаре и пообещать придерживаться ее.

Дополнительное планирование, запасные варианты

Даже если у человека есть постоянные спортивные активности, зафиксированные в календаре, жизнь может помешать и заставить отменить занятие. Ничего страшного. Но именно поэтому у человека всегда должен быть план “Б”. Если он слишком занят в 7 утра для посещения зала, можно сделать 20-минутную пробежку по местному парку в другое время суток.

Только при этом важно не идти на компромисс с собственной ленью. Можно откорректировать продолжительность или скорректировать действие. Если человеку нужна помощь в планировании тренировок, для этого есть приложения.

Например, Fitlist позволяет регистрировать тренировки и отслеживать физическую форму, независимо от того, занимается ли человек кардиотренировками, тяжелой атлетикой или другими видами упражнений. Fitbod отслеживает тренировки и учитывает, какие мышцы были перенапряжены. Затем рекомендует силовые тренировки и предлагает количество повторений движений, упражнений, в зависимости от предыдущих результатов.

Физическая нагрузка – это возможность заработка денег

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, сообщило, что люди, которые занимаются 30-минутной умеренной физической нагрузкой пять дней в неделю, имели значительно более низкие расходы на здравоохранение, чем те, кто этого не делал.

А пациенты с сердечными заболеваниями, которые регулярно занимались спортом, сократили свои расходы на здравоохранение на 2500 долларов в год по сравнению с пациентами-сердечниками, которые мало занимались физическими упражнениями или вообще не делали ничего для улучшения состояния своего здоровья.

В век технологий можно использовать приложения и другие сервисы, которые заплатят за тренировки. Вот некоторые из них:
1. HealthyWage - это компания, специализирующаяся на здоровье и хорошем самочувствии, которая позволяет устанавливать цели по снижению веса и делать на них ставки с возможность выиграть денежные призы. Это также позволяет сражаться за призы в соревнованиях по снижению веса с друзьями, семьей и коллегами.
2. DietBet - это приложение, которое позволяет сделать себе вызов для снижения веса или присоединиться к существующему флешмобу. Участники кладут деньги в общую кучу, а те, кто теряет 4 процента своего веса тела через четыре недели, получают возможность разделить банк.
3. Achievement - это сервис, который платит за отслеживание хороших привычек, здорового поведения, такого как диета и физические упражнения, потребление воды и количество сна, которое человек получает. Он подключается к таким приложениям, как FitBit и MyFitnessPal, и платит за баллы, которые пользователь накапливает.
4. Higi - это проект, ориентированный на охрану здоровья потребителей с интересным приложением, которое позволяет отслеживать свое здоровье и спортивную деятельность, участвовать в испытаниях и зарабатывать баллы. Баллы, которые пользователь зарабатывает, можно применять для обмена вознаграждений в разных розничных магазинах.

Как ни крути, в темноте, не видя маячка в конце пути, человек не сможет дойти до финальной точки. Так же происходит и в спортивных занятиях. Ответственность перед самим собой, наличие стратегического плана, видение финального результата и готовность двигаться вперед при любых обстоятельствах - это то, что позволит сделать регулярные тренировки неотъемлемой частью жизни.