Человек – это то социальное существо, которое постоянно стремится к самосовершенствованию. Но улучшения невозможны без предварительной прокачки силы воли. Сила воли - это неотъемлемый компонент, который позволяет повысить эффективность и результативность предпринятых действий.

Что такое сила воли и как она работает в мозгу

Келли Макгонигал, доктор философии и автор книги “Инстинкт силы воли”, говорит, что сила воли - это ответ, который исходит как от мозга, так и от тела. Реакция силы воли - это реакция на внутренний конфликт.

Человек хочет сделать одну вещь, например, покурить сигарету или увеличить порцию обеда, но знает, что не стоит. Или понимает, что необходимо что-то сделать, например, подать налоговые декларации или пойти в тренажерный зал, но желание лечь и немного вздремнуть берет власть над человеком.

Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу - она может быть истощена из-за чрезмерного использования. Но, как и наши физические мышцы, мы можем укрепить нашу силу воли, обучая ее, именно так считают научные деятели.

Недавние исследования, подробно описанные в таких книгах, как “Сила воли: переоткрытие величайшей человеческой силы” Роя Баумейстера и Джона Тирни, “Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль” и “Мышление: быстро и медленно” Дэниела Канемана, описывают то, что мы можем изменить все, что захотим, и параллельно - увеличить нашу силу воли в этом процессе.

Понять, как справиться со стрессом и прокачать силу воли

Изначально необходимо взять под свой контроль управление уровнями стресса, так сообщает Макгонигал. Если человек пытается улучшить силу воли, но при этом живет в постоянной тревоге, хороших результатов ему не добиться.

Он не сможет сдвинуться с места и все, что сможет реализовать - это краткосрочные цели, которые в глобальном ничего не значат. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда речь идет о высоком стрессе. Иногда необходимо просто поставить жизнь на паузу, сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, чтобы прийти в себя.

Многие люди говорят, что человеку достаются только те испытания судьбы, которые он в силах преодолеть. И соответственно, он способен справиться даже с самым тяжелым, по его мнению, стрессовым случаем. Чтобы уже спустя время вспоминать о ситуации с улыбкой и в полной мере осознавать, что только сложности делают человека сильнее.

Придерживаться своего плана и поощрять себя за это

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале личности и социальной психологии, чтобы сделать прокачку силы воли еще проще, нужно уметь награждать себя и благодарить. Хорошим примером этого является разница между тем, чтобы сказать себе “Я не могу” и “Я все смогу”.

Было показано, что возвращение контроля над ситуацией с помощью фразы “это что-то новенькое для меня” более эффективно помогает придерживаться своего плана и ломать вредные привычки. Каждый раз, когда человек говорит себе: “Я не могу”, он создает цикл обратной связи, который напоминает об ограничениях. Мозг это воспринимает как пищу для разума и уже на подсознательном уровне формирует такую позицию.

Как ни крути, даже если у человека слишком низкий уровень квалификации, слова “я справлюсь”, “у меня все выйдет”, “все получится” работают как мантра и уже приближают его к успеху.

Стать более внимательным в «автоматических решениях»

Иногда мы не задумываемся и можем делать какие-то вещи на автомате. Складывать одежду в шкаф, гладить рубашки, готовить яичницу, листать ленту на Фейсбуке, есть семечки, гладить кота. Но такая жизнь на автомате не всегда может пойти на пользу.

Например, если у человека настал день сдачи анализов крови. Если он продолжит действовать автоматически, он может не заметить того, как съест несколько снеков перед походом к врачу. Что может негативно повлиять на результаты анализов. Или же, например, водители, которые чувствуют себя крайне уверенно за рулем, позволяют себе смотреть в телефон, читать книгу, наводить марафет во время дорожного движения. Что может быть крайне небезопасно для окружающих.

Таким образом осознанность в автоматических решениях способна не только повысить уровень силы воли, самоконтроля, но и улучшить безопасность.

Лучшие физические упражнения и питание

В большинстве случаев люди не связывают такую неотъемлемую составляющую как здоровый образ жизни с повышением силы воли. Они предполагают, что все причины прячутся у нас в голове, в воспитании, в характере, но никак не в образе жизни и питании. Но как показывает практика, занятия спортом на постоянной основе оказывают воздействие не только на мышцы и рельеф на животе. А еще и на силу воли, стрессоустойчивость.

Как несущественные утренние упражнения, такие как йога, так и интенсивная физическая подготовка, могут обеспечить эти преимущества, хотя Макгонигал указывает, что мы еще не уверены, почему это работает. Как ни крути, регулярные физические упражнения - как сердечно-сосудистые тренировки, помогают сжечь стресс, что дает толчок силе воли.

Стресс наполняет организм исключительно той энергией, которая действовать инстинктивно, и крадет эту энергию из областей мозга, необходимых для принятия мудрых решений. Стресс также побуждает человека сосредоточиться на непосредственных краткосрочных целях и результатах. Физические упражнения как инструмент для управления стрессом это одна из самых важных вещей, которые можно сделать, чтобы улучшить свою силу воли.

Макгонигал утверждает, что что-то такое простое и примитивное, как употребление более растительной диеты, делает энергию более доступной для мозга и помогает улучшить каждый аспект силы воли. Одно из последних исследований также показало, что те, кто вел дневник по графику своего питания, вывели свою силу воли на новый уровень.

Большинство из нас не фиксируют на бумаге или в заметках всю еду, которую мы употребляем, поэтому для отслеживания тенденций в продуктах требуется сила воли. Любая подобная фиксация информации также будет работать, но лучше всего все-таки вести полноценный дневник из-за всех его преимуществ.

Можно загрузить приложение MyFitnessPal. Это простое приложение по типу онлайн дневника продуктов питания, которое имеет огромную базу данных о продуктах питания и информацию о питании. Нужно просто начать вести дневник в течение 2 недель, и это увеличит способность противостоять соблазнам.

Немаловажным является тот факт, что использование дневника - это не только самодисциплина и структурированное мышление человека, который сразу же после приема пищи берет в руки блокнот. Это также и контроль лишнего веса, который может возникнуть из-за сбоев в питании. Важен не только контроль количества потребляемых продуктов питания, но и частота.

Пропуск еды вреден для мозга и еще хуже при попытках прокачать силу воли. Мозг - это наша главная мышца для принятия решений, и на его функциональность влияет ответ на вопрос: достаточно ли он питается. Мы должны на постоянной основе есть комплексные блюда, в идеале низкогликемические продукты, полезные белки, овощи и сложные углеводы, чтобы избежать прилива глюкозы (связанного со сладостями и простыми углеводами).

Медитировать и правильно делать паузы

Невозможно постоянно осуществлять идеальный самоконтроль. У человека просто заканчивается сила воли и в конечном итоге мы принимаем плохие решения, если не наградим себя отдыхом и перерывами. Время от времени нужно успевать вздремнуть, перекусить (здоровый), посмотреть немного развивающие ролики в течение минуты или двух, а затем вернуться к своим задачам и целям, которые помогают увеличивать силу воли.

Стоит ежедневно тратить на медитации хотя бы по 5 минут своего времени и просто сосредотачиваться на дыхании. Достаточно самоустраниться всего на пять минут от хаоса вокруг, работая над укреплением силы воли. Каждый раз, когда разум блуждает, не может сконцентрироваться на задаче, приходится тратить энергию, чтобы вернуть его в нужное русло, используя свой резервуар силы воли.

Простой акт повышения самосознания посредством

абстрагирования поможет человеку, особенно если он является импульсивной личностью, склонной к хаотичным решениям.

Потому что медитация оказывает мощное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:
1. Внимание.
2. Фокус.
3. Управление стрессом.
4. Импульсный контроль.
5. Самосознание.

Когда человек медитирует, он тренирует свой разум, чтобы сосредоточиться на определенной составляющей процесса (например, дыхание). Уделять внимание и наблюдать за потоком мыслей, эмоций и импульсов, не пытаться при этом понять, почему именно они сейчас сопровождают и не оказывать воздействие на них.

Те люди, которые медитируют на постоянной основе, имеют больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. Немаловажным есть тот факт, что здесь не требуется многолетней практики, чтобы начать наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что только три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозге.

Если человек хочет улучшить свою силу воли, стоит попробовать эту 5-минутную медитацию:
1. Сесть комфортно, прямо с ровным позвоночником и в течение первых нескольких мгновений позволить себе устроиться как можно комфортнее, чтобы в дальнейшем оставаться неподвижным.
2. Стоит обратить внимание на любые побуждения двигаться, почесать лопатку, шею и так далее. Чтобы ликвидировать такие несущественные отвлекающие моменты и уже приступить к самой процедуре медитации.
3. Сделать акцент своего внимания на дыхании. Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот.
4. Когда разум перестает быть сконцентрированным, нужно аккуратно возвращать его, акцентируя внимание на дыхании снова и снова.

Любой, кто медитирует, скажет, насколько это было трудно в начале. Чем больше человек будет практиковаться, тем лучше. Некоторые дни будут сложнее, чем другие. В конце концов это приведет к повышению уровня самоконтроля.

Выбрать для себя «стоп-кран»

Как правило, многие люди, которые хотят повысить силу воли, страдают от прокрастинации. Они откладывают важные действия на потом, выбирая посмотреть телевизор или поиграть на ПК сейчас. Поэтому человеку крайне важно выбрать для себя релевантный стоп-кран.

Например, классический вариант - на руку повесить резинку для волос и перевешивать ее с одной руки на другую чувствуя, что хочется отложить важное задание на потом. Таким образом фиксировать то, что препятствует своевременному выполнению целей и противостоять прокрастинации.

Вовремя ложиться спать

Адекватный и полноценный отдых улучшает наш самоконтроль и обеспечивает оптимальную среду для функционирования мозга. Отдых уменьшает потребность организма в глюкозе, и это позволяет организму лучше использовать то, что у нас есть.

Полноценный отдых обычно составляет 7-8 часов в сутки для взрослого и 10-12 часов для ребенка. Самоконтроль требует повышенной силы мозга и высокого уровня энергии, и когда мы устали, наш организм, как правило, не доставляет достаточно глюкозы в наш мозг. Сон, по сути, это то, что является естественным источником для формирования силы воли.

Ко всему прочему, сон - это еще и возможность проверить себя на наличие силы воли. Поставить себе цель - “Лечь спать сегодня в 23:00” и потом отследить, не заставит ли очередное видео в ленте TikTok или затягивающая игра повременить со сном. Исследования подтверждают, что хорошие привычки помогают нам, поскольку мы учимся увеличивать и постепенно наращивать нашу силу воли.

Даже если мы начнем с чего-то простого, например, застелить кровать, выкинуть фантик от конфеты, вовремя лечь спать, это может оказать мощное положительное влияние на нашу силу воли. Это происходит потому, что такого рода небольшие привычки строят самодисциплину и самоконтроль, и это распространяется на другие сферы нашей жизни.

Учиться откладывать неважное, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас

В Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе “не сейчас, а позже”, как правило, менее склонны распыляться на то, чего они пытаются избежать (его пример - есть шоколадный торт). Речь не о прокрастинации и желании отложить важные моменты на потом, а об умении правильно сегментировать свои задачи в соответствии с приоритетностью.

Каждый слышал о знаменитом эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. В данном эксперименте ребенок остается один в комнате с одним зефиром в течение конкретного периода времени. Если они могут удержаться от употребления зефира, в конце эксперимента они будут вознаграждены вторым зефиром. Если они едят зефир до истечения времени, они получат только тот зефир, который уже съели. Поэтому стоит и для себя осознано разработать систему поощрений, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас и прокачать свою силу воли.

Большие амбиции и громкие заявления самому себе, такие как новогодние обещания, часто не выполняются в реальной жизни. Только люди с очень хорошо прокачанной силой воли могут сделать это. Для людей со слабой силой воли небольшие шаги приводят к значительным изменениям. Японский самурай назвал этот метод кайдзен.

На самые высокие горы можно подняться небольшими шагами, по одной ступени, и часто они являются единственным способом добраться до вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем их, создаются комплексные положительные эмоции. Это заставляет нас начать любить то, что мы делаем, и, действительно, вдохновляет нас повторять шаги.

Заключение

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, есть три шага к принятию правильного решения. Это: постановка измеримых целей, их реалистичность и наличие силы воли для их выполнения.

У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить, и стремление к самосовершенствованию, прогрессу является врожденным. К сожалению, когда дело доходит до изменений, научиться увеличивать силу воли и ломать вредные привычки трудно, и создается впечатление, что мы терпим неудачу чаще, чем преуспеваем.

Для тех вещей, с которыми мы боремся, кажется, что нашей силы воли никогда не бывает достаточно. Поэтому ответственное отношение к себе, своим мечтам, целям, задачам способно помочь выполнять все с максимальной результативностью и прокачивать силу воли.