Глубокий вдох - это то, что помогает успокоить и расслабить наши нервы, ликвидировать напряжение. Многие люди убеждены, что достигли своего максимума в прокачке легких и уже нет необходимости уделять внимание и время своим легким. Но как подсказывает практика, многие даже не удосуживаются полностью раскрыть свой потенциал.

Дыхательные упражнения и их значимость

Дыхание - это то, что большинство людей считают само собой разумеющимся, за исключением людей с тяжелой астмой. Астма сужает дыхательные пути в легких до такой степени, что может быть трудно изменить свое дыхание. Такие лекарства, как ингаляционные кортикостероиды и бета-агонисты, открывают дыхательные пути, чтобы помочь дышать легче. Тем не менее, для некоторых людей с тяжелой астмой этих лекарств может быть недостаточно для контроля симптомов.

До недавнего времени врачи не рекомендовали дыхательные упражнения при астме - просто потому, что не было достаточно доказательств того, что они работают. Тем не менее, более поздние исследования показывают, что разные упражнения способны помочь улучшить дыхание и качество жизни. Исходя из текущих данных, дыхательные упражнения могут иметь ценность в качестве дополнительной терапии к лекарствам и другим стандартным методам лечения астмы.

Существует большое количество различных дыхательных упражнений, которые актуальны как для обычных людей, так и для тех, кто страдает астмой. Некоторые из этих методов более эффективны, чем другие, для облегчения симптомов астмы.

Мембранное дыхание

Мембрана - это куполообразная мышца под легкими, которая помогает дышать. При диафрагменном дыхании можно понять для себя, как дышать из области вокруг диафрагмы, а не из груди. Этот метод помогает укрепить диафрагму, замедлить дыхание и уменьшить потребность организма в кислороде.

Чтобы попрактиковаться в диафрагменном дыхании, необходимо лечь на спину с согнутыми коленями и подушкой под коленями или же сесть непосредственно в кресло. Нужно поместить на грудь сверху, а другую на живот. Медленно вдохнуть через нос. Рука на животе должна двигаться, в то время как рука на груди остается неподвижной. Медленно выдыхать и продолжать практиковать эту технику, пока не получится вдохнуть и выдохнуть без движения груди.

Также бывают такие разновидности дыхательных упражнений.

Носовое дыхание

Дыхание полости рта было связано в исследованиях с более тяжелыми симптомами астмы. Преимущество дыхания через нос заключается в том, что оно добавляет тепла и влажности воздуху, что может помочь уменьшить симптомы потенциальной астмы.

Метод Папворта

Пользуется популярностью с 1960-х годов. Он сочетает в себе несколько различных видов дыхания с методами релаксационных тренировок. Он учит медленно и стабильно дышать из диафрагмы и через нос. Помогает контролировать стресс, чтобы он не повлиял на дыхание. Исследования показывают, что этот метод помогает облегчить симптомы дыхания и улучшить качество жизни людей.

Дыхание Бутейко

Названо в честь его создателя, Константина Бутейко, украинского врача, который разработал технику в 1950-х годах. Идея заключается в том, что люди, устраивают гипервентиляцию - дышат быстрее и глубже, чем необходимо. Быстрое дыхание может увеличить такие симптомы, как одышка.

Дыхание Бутейко подразумевает серию упражнений, чтобы научить дышать медленнее и глубже. Исследования, оценивающие его эффективность, показали неоднозначные результаты. Бутейко может улучшить общее самочувствие и уменьшить потребность в лекарствах.

Йога

Это программа упражнений, которая сочетает в себе движение с глубоким дыханием. Несколько небольших исследований показали, что использование того же типа контролируемого глубокого дыхания, что и в йоге, может помочь улучшить иммунитет, состояние легких.

Упражнения для увеличения емкости легких

Функция легких относится к способности организма насыщать кровь кислородом, удалять углекислый газ из крови и принимать воздух внутрь и выталкивать наружу. В то же время, емкость легких связана с максимальным количеством кислорода, которое может использовать тело.

Есть определенные шаги, которые можно предпринять, чтобы увеличить емкость легких. Это позволит организму более эффективно использовать кислород и минимизировать риск респираторных заболеваний. Существует 3 дыхательных упражнения, которые можно сделать, чтобы улучшить свою емкость легких.

Растяжение ребра

Для этого упражнения нужно будет стоять вертикально и выдыхать, пока легкие не опустеют. Затем нужно постепенно вдыхать, как можно больше заполняя легкие. Задержать дыхание в течение 20 секунд или до тех пор, пока это будет возможным. Пока человек считает эти 20 секунд, необходимо положить руки на бедра, большие пальцы - вперед, а мизинцы нужно чтобы касались небольшой части спины.

После того как человек задерживает дыхание в течение 20 секунд, нужно медленно выдохнуть и вернуться в расслабленное положение. Повторить 3 раза.

Дыхание брюшной полости

Для этого упражнения следует лежать в удобном положении на спине. Разрешается использовать коврик для йоги или мягкую подкладку, чтобы смягчить положение, можно сделать это, лежа в постели утром или вечером. Для начала следует положить одну руку на живот и одну руку на грудь. Вдыхать медленно, пока не появится ощущение, что желудок поднимается выше груди.

Выдохнуть изо рта, а затем снова вдохнуть через нос, чувствуя, что желудок поднимается каждый раз. Если возможно, задержать дыхание в течение 7 секунд и выдохнуть в течение 8 секунд. Нужно сократить мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух из легких. Повторить эту процедуру 5 раз.

Выталкивание

Для этого упражнения следует стоять вертикально с расслабленными коленями. Медленно наклоняться вперед, выталкивая воздух из легких. Затем медленно встать вертикально и вдохнуть, пока легкие не будут заполнены до максимальной вместимости. Задержать дыхание в течение 20 секунд или как можно дольше. Задерживая дыхание, аккуратно поднять руки над головой. После того, как закончатся эти 20 секунд, медленно опустить руки и выдохнуть ртом, возвращаясь в расслабленное положение. Повторить 4 раза.

Почему люди склонны дышать неправильно

Этому тоже существует несколько вполне конкретных причин, которые тоже нужно учитывать, если есть желание тренировать легкие.

Стресс

Жизнь движется быстро и люди пытаются от нее не отставать. Благодаря быстрым темпам жизни общества и постоянному подключению через социальные сети и телевидение, уровень стресса может быстро повышаться. Напряжный настрой и перманентный стресс приводит к более коротким вдохам, которые негативно сказываются на здоровье.

Плохая осанка

Человек сидит за столом весь день в течение многих лет в начальной школе. Потом ухудшает свою осанку сидя еще несколько лет в колледже. Затем он устраивается на работу и сидите за офисным столом весь день, пока не выйдет на пенсию. Сгорбленная осанка существенно разрушает реберную клетку, а это означает, что легкие не могут заполняться до конца, когда человек вдыхает.

Ожирение

Когда у человека имеется лишний вес, появляется больше тканей, которые выходят на грудь и диафрагму. Это затрудняет полноценное заполнение легких во время дыхания, поэтому возникают короткие вдохи.

Загрязнение воздуха

Если человек живет где-то в полуподвальном доме, очень сыром месте и постоянно влажном пространстве, его легким предстоит довольно сложное испытание - дышать загрязненным воздухом. Это заставляет его подсознательно делать короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.

Почему дыхательные упражнения действительно помогают

Когда у человека здоровые легкие, дыхание происходит естественно и легко. Он вдыхает и выдыхает диафрагмой, выполняя около 80 процентов работы, чтобы заполнить легкие смесью кислорода и других газов, а затем - высвободить отработанные газы.

Респираторный терапевт Марк Кортни сравнивает процесс с дверью с пружиной, открывающейся и закрывающейся самостоятельно. “Наши легкие пружинистые, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту пружинистость. Они не возвращаются на тот же уровень, что и когда вы начинаете дышать, соответственно воздух попадает в ловушку в наших легких”, - объясняет Кортни.

Со временем несвежий воздух накапливается, оставляя меньше места для сокращения диафрагмы и поступления свежего кислорода. Поскольку диафрагма не работает на полную мощность, организм начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к снижению уровня кислорода и меньшему резерву для физических упражнений и занятий. При регулярной практике дыхательные упражнения способны помочь избавить легкие от накопленного несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе.

Вдох через нос и выдох через рот уменьшает количество вдохов и дольше сохраняет дыхательные пути открытыми. Больше воздуха способно входить в легкие и выходить из них, тем лучше. Чтобы попрактиковаться в этом, достаточно просто вдохнуть через нос и выдохнуть через рот (выдох должен быть длиннее, чем вдох). Кортни предупреждает, что, хотя эти упражнения кажутся простыми, для их освоения требуется некоторое время. И говорит: “В идеале, вы должны практиковать упражнения от 5 до 10 минут каждый день”.

Рекомендации по поддержанию здоровья легких

Профилактика - лучшее лекарство, и работа над тем, чтобы легкие были здоровыми, гораздо эффективнее, чем попытки восстановить их после того, как что-то пойдет не так.

Чтобы сохранить здоровье легких, необходимо выполнить следующие действия:
1. Бросить курить и избегать вторичного дыма или раздражителей окружающей среды. Или же поблагодарить себя за отсутствие такой вредной привычки. Известно, что курение повреждает легкие, вызывая всевозможные проблемы, от рака легких до респираторных заболеваний. И это определенно влияет на емкость легких. Мы все видели сравнение здоровых легких и легких курильщиков - по данным NHS, емкость легких улучшается по крайней мере на 10% через девять месяцев после того, как человек бросает курить.
2. Пить воду в достаточном количестве. Умение пить необходимый объем воды играет решающее значение для здоровья легких - и всего тела в целом. Вода поддерживает приток крови в легкие и из легких, позволяя им функционировать на полную мощность. Стоит рассмотреть возможность инвестирования в многоразовую бутылку, которую можно легко везде брать с собой, идя на работу или выполняя поручения.
3. Употреблять продукты, богатые антиоксидантами.
4. Разобраться со своей осанкой. Исследования показали, что неправильное сидение за столом уменьшает емкость легких, потому что положение сжимает легкие, делая их меньше. Нужно сидеть прямо, чтобы обеспечить максимальную емкость легких. Хорошая осанка также может помочь при болях в спине.
5. Получить необходимые прививки, такие как вакцина против гриппа и пневмонии. Это может помочь предотвратить инфекции легких и укрепить здоровье всего организма, в том числе и легких.
6. Тренироваться чаще, чтобы помочь легким функционировать должным образом. Одна из причин, по которой люди хотят увеличить свою емкость легких, заключается в улучшении своих спортивных результатов. Регулярное осуществление упражнений является одним из способов сделать это. Во время уроков биологии в школах говорят, что легкие приносят кислород в организм и вытесняют углекислый газ - соответственно когда человек тренируется, этот процесс происходит быстрее и делает легкие сильнее и эффективнее с течением времени.
7. Улучшить качество воздуха в помещении. Использовать такие инструменты, как внутренние воздушные фильтры, а также уменьшить количество загрязняющих веществ, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль. Если человек живет в городе, загрязнение воздуха неизбежно. Даже краткосрочное загрязнение воздуха может повлиять на легкие. Но есть шаги, которые можно предпринять для улучшения качества воздуха дома. Поддержание чистоты поможет избавиться от пыли, в то время как содержание комнатных растений может помочь сохранить воздух свежим. В дни, когда уровень загрязнения низкий, обязательно стоит открывать на проветривание свои окна.
8. Потреблять достаточно витамина D. Исследование, опубликованное в этом году, показало, что у людей с более высоким уровнем витамина D, улучшается работа легких. Летом, в зависимости от того, где человек проживает, большинство людей могут получить достаточно витамина D от солнечного света. По мере приближения холодной поры года и исчезновения солнца, возможно, стоит задуматься над тем чтобы начать инвестировать в добавки витамина D. Витамин D также можно найти в таких продуктах, как жирная рыба, яичные желтки и красное мясо.
9. Побаловать своего внутреннего музыканта. Если человек один из многих людей, которым нравится петь в душе, то ему уже однозначно повезло, потому что пение, по-видимому, может помочь прокачать легкие. По данным Британского фонда легких, это особенно полезно для пациентов с респираторными заболеваниями. Люди с заболеваниями легких рассказали фонду, что контроль дыхания с помощью пения помогает управлять их состояниями. Это область, которая все еще активно анализируется различными учеными из разных государств. Исследование 20 индонезийских студентов, опубликованное в 2015 году, показало, что средняя емкость легких хоровых певцов была выше, чем у тех, кто не имеет никакого отношения к вокалу.

Изучение этих дыхательных упражнений и их регулярная практика способны помочь получить больше контроля над здоровьем своих легких. Они также могут позволить сократить использование лекарств от астмы. Тем не менее, даже самые эффективные дыхательные упражнения не могут полностью заменить лечение заболеваний легких. Рекомендуется пообщаться со своим врачом, прежде чем попробовать любое из дыхательных упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для конкретной личности. Важно записаться на консультацию к эксперту, чтобы делать эти упражнения безопасно и эффективно.